Se stai cercando un programma di dieta popolare, non guardare oltre la domanda sulla dieta più cercata su Google del nuovo anno: “Cos’è il cheto?”
Keto è l’abbreviazione di dieta chetogenica, un programma dietetico a basso contenuto di carboidrati che incoraggia anche a mangiare elevate quantità di grassi e moderate quantità di proteine.
La dieta cheto sta vivendo un momento. E i suoi 15 minuti di fama non sembrano svanire presto. Così, perché il cheto è così popolare proprio adesso?
Probabilmente conosci la dieta chetogenica. Tuttavia, i vantaggi della chetosi, i metodi migliori per misurarla e i componenti dietetici ideali della chetosi potrebbero essere qualcosa che non conosci. La dieta cheto esiste dal 1921 quando è stata sviluppata come dieta terapeutica per determinate condizioni. Negli ultimi cinque anni, tuttavia, l’interesse al di là della sua natura terapeutica iniziale è aumentato vertiginosamente.
Qual è la dieta cheto?
La dieta cheto è molto ricca di grassi e (quasi) priva di carboidrati. Il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine è 4:1. L’obiettivo della dieta chetogenica è bruciare i grassi per produrre energia piuttosto che i carboidrati, con conseguente perdita di peso. E gli avvocati affermano che ci sono molti vantaggi oltre il numero sulla scala scendendo.
La dieta chetogenica ha lo scopo di mandare il tuo corpo in chetosi.
Cos’è la chetosi?
Il corpo cerca sempre il glucosio (e la sua forma immagazzinata, il glicogeno) per il carburante. Limitare i carboidrati significa limitare il carburante preferito del corpo, e quindi deve adattarsi.
La soluzione alternativa è invece bruciare il grasso immagazzinato. Il passaggio metabolico dalla combustione del glucosio al grasso produce chetoni. I chetoni sono importanti perché mentre il corpo brucia i grassi per produrre energia, il cervello non ha la capacità di farlo. Invece, il cervello si alimenterà invece di chetoni prodotti dal fegato. Una volta che il corpo si alimenta con il grasso e il cervello con i chetoni, sei in chetosi.
Il dieta cheto è quello in cui prosciughi le riserve di glicogeno del fegato e costringi il corpo a trovare quel carburante alternativo. Oltre a limitare i carboidrati per raggiungere questo obiettivo, potrebbe essere necessario ridurre anche il contenuto proteico. Questo perché le proteine hanno in realtà un piccolo effetto stimolante l’insulina, che sopprime la creazione di chetoni.
Cosa puoi mangiare con la dieta cheto?
Raggiungere la chetosi richiede una riduzione significativa del consumo di carboidrati (la chetosi può anche essere raggiunta attraverso varie forme di digiuno). Ciò non significa che la dieta sia tutta bacon, tutto il tempo. I grassi sani, come l’avocado e le olive, possono essere componenti centrali della dieta oltre a verdure, noci e semi non amidacei e fonti di proteine come pesce selvatico grasso, uova e pollo.
Possono essere inclusi anche olio di cocco e latticini interi come il formaggio a pasta dura.
La dieta cheto può includere:
- carne rossa (grassa e magra)
- latticini interi
- uova, pollame e pesce
- burro e oli
- noci, semi e avocado
Prova questi ricette cheto per colazione pranzo o cena, e snack sani cheto per aiutarti a farcela.
Cosa non puoi mangiare con la dieta cheto?
Sebbene la restrizione dei carboidrati sia centrale nella dieta, studi recenti hanno scoperto che un approccio più flessibile (20-50 g di carboidrati) può comunque causare chetosi e perdita di peso e può includere più fibre vegetali derivate da noci precedentemente eliminate e non verdure amidacee. Questo rende la dieta meno restrittiva e più sostenibile nel tempo.
Gli alimenti da evitare nella dieta cheto includono:
- carboidrati
- pane, riso, pasta e patate
- fagioli e lenticchie
- la maggior parte della frutta e delle verdure amidacee
- dolci
La dieta cheto fa male?
Mentre di OGGI Al Roker è un grande fan della dieta cheto, il piano nutrizionale ha la sua giusta quota di critici. La realtà è che qualsiasi dieta può essere resa malsana. Il beneficio o il danno della dieta cheto dipenderà dal modello dietetico scelto.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati prive di verdure sufficienti e altri importanti fitonutrienti possono danneggiare la salute a lungo termine, ma un piano chetologico che includa piante ricche di fibre, grassi sani e proteine moderate può essere utile per la gestione del peso e per ridurre e gestire le malattie croniche .
Cos’è l’influenza cheto?
Gli effetti collaterali della dieta cheto possono includere stipsi, anche se ciò può essere evitato attraverso il consumo di cibi ricchi di fibre. Inoltre, molte persone sperimenteranno quella che è comunemente nota come “influenza cheto”, che sono sintomi spiacevoli che possono verificarsi quando il corpo sta passando da una modalità di combustione di carboidrati a una modalità di combustione dei grassi. Questi sono a breve termine e regrediscono quando il corpo entra in chetosi.
A chi va bene una dieta chetogenica?
Molteplici benefici sono stati associati alla dieta chetogenica. Uno studio del 2021 che confronta una dieta povera di grassi con una dieta chetogenica ha rilevato che i partecipanti al cheto avevano livelli di zucchero nel sangue e insulina più stabili, nonostante mangiassero più calorie. Questo è fondamentale, poiché dati recenti indicano che livelli di glucosio nel sangue instabili possono aumentare l’appetito e portare ad un aumento di peso.
Un altro studio, pubblicato nel 2020 sulla valutazione delle diete povere di carboidrati negli individui più anziani, ha riscontrato miglioramenti nella composizione corporea, nella distribuzione dei grassi e nella salute metabolica. La dieta può anche svolgere un ruolo nella riduzione dell’infiammazione, nella gestione del diabete di tipo 2 e può anche aiutare a migliorare il trattamento del cancro.
Come fai a sapere quando il tuo corpo è in chetosi?
Come dietista, dico spesso ai miei pazienti che non sai cosa non puoi misurare. L’aumento della produzione di chetoni è un segno sicuro di chetosi e può essere monitorato attraverso il respiro, il sangue e l’urina, ma l’accuratezza di questi metodi e la frequenza dei test variano notevolmente.
Poiché i chetoni cambiano un po’, proprio come la glicemia, è importante controllare i livelli di chetosi poiché sono influenzati dal cibo e dall’esercizio, idealmente da tre a cinque volte al giorno. Le strisce di urina sono le meno costose ma meno accurate. Per la precisione, i misuratori di chetoni nel sangue o un dispositivo per chetoni nel respiro con supporto clinico sono spesso la soluzione migliore.
La dieta cheto è sicura?
Studi mostralo diete a basso contenuto di carboidrati può essere un modo sicuro ed efficace per le persone con diagnosi di diabete di tipo 2 o prediabete per normalizzare i livelli di emoglobina, ridurre il rischio di ipoglicemia e favorire la perdita di peso.
Le diete chetogeniche, tuttavia, non sono per tutti e dovrebbero essere evitate da bambini e adolescenti, persone con diabete di tipo 1, persone in gravidanza e persone con disturbi ai reni, alla cistifellea, al pancreas e al fegato. Si consiglia di parlare prima con il proprio medico e di lavorare con un dietista registrato prima di iniziare la dieta chetogenica per ridurre i rischi e migliorare il successo a breve e lungo termine per la perdita di peso e la salute generale.
Kristin Kirkpatrick fa consulenza per vari marchi nutrizionali e dietetici.
