Suggerimenti per essere in forma: pianificare, cucinare e mangiare pasti sani | Salute

Quando pianifichi, pensi al futuro. Ad ogni pasto dovresti pensare al futuro. Questa pianificazione ti assicurerà di ottenere tutti i nutrienti necessari ogni giorno. Spendi denaro, tempo e fatica per ogni pasto. Con il costo di tutto in aumento, la pianificazione non solo ti aiuterà a non sprecare denaro, ma non perderai nemmeno tempo o fatica.

Hai bisogno di due porzioni di proteine, da quattro a sei porzioni di verdure, da tre a sei porzioni di frutta, da due a quattro porzioni di cereali e due porzioni di latticini ogni giorno. Usando questa guida alle porzioni avrai un piano a basso contenuto di grassi, sodio e zucchero. Se non aggiungi il grasso, il sodio e lo zucchero, non faranno parte del tuo menu. Usa erbe e altre verdure, come cipolle, peperoni e sedano per condire il cibo.

Quando fai la spesa dovresti scegliere il cibo migliore. Non tutta la frutta e la verdura sono create allo stesso modo. Dovresti scegliere gli oggetti scuri. Lo sapevi che il pompelmo rosa ha più di 30 volte la vitamina A del pompelmo bianco. La lattuga romana ha il doppio di calcio e ferro, otto volte la vitamina C e più di 10 volte la vitamina A della lattuga iceberg. Una delle verdure più nutrienti che puoi acquistare sono i broccoli. Alcune altre ottime verdure includono spinaci, cavolini di Bruxelles, patate dolci, carote, peperoni rossi e zucca invernale.

Dovresti iniziare con un menu. Dovresti consumare almeno 1.600 calorie al giorno per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali quotidiane. Chiediti quanti pasti mangerai in un giorno. Iniziamo con tre pasti.

1 cucchiaio di cipolle tritate al microonde

1 cucchiaio di peperone verde tritato al microonde

2 cucchiai di pomodori a dadini

1 fetta di pane tostato integrale

Tè (prova un tè alle erbe senza caffeina)

Laverei, taglierei e cuocevo nel microonde il peperone e la cipolla per il giorno della cottura.

Per fare la frittata spagnola mescolare i pomodori a cubetti, il peperone verde tritato, la cipolla tritata e l’uovo insieme. Friggere in una padella antiaderente.

Questa colazione può essere pronta in 15 minuti.

2 cucchiai di cipolle tritate al microonde

2 cucchiai di peperone verde tritato al microonde

½ barattolo di purea di fagioli neri

2 cucchiai da tavola di crema di zuppa di pollo

1 tazza di lattuga romana tritata

½ cucchiaio di condimento italiano

2 cucchiai del tuo condimento per insalata preferito

Mescola tutti i tuoi ingredienti in una ciotola. Per prima cosa, taglia a pezzi la lattuga romana e i pomodori lavati, quindi mescola insieme. In secondo luogo, mescolare tutti gli ingredienti per la zuppa di fagioli neri in una ciotola e cuocere nel microonde per tre minuti.

Questo pranzo può essere pronto in 15 minuti.

Zuppa veloce di ispirazione asiatica

¾ tazza di pasta di riso integrale cotta

½ tazza di spinaci tritati cotti

1 ½ tazza di brodo di pollo

¼ tazza di cipolle tritate al microonde

¼ tazza di peperone verde tritato al microonde

In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti della zuppa e mettete nel microonde per tre minuti, quindi aggiungete la pasta cotta. Aggiungi due porzioni di latticini durante il giorno per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

Questa cena può essere pronta in 15 minuti.

1 scatola di spinaci tritati surgelati

1 lattina di crema di zuppa di pollo

1 bottiglia o vasetto di condimento per insalata

1 vasetto di condimento italiano

1 cespo di lattuga romana

16 once sacchetto di pasta di riso integrale

1 pezzo di pane integrale

È importante ricordare cosa rende una porzione. La dimensione della porzione è sempre stata un termine frainteso. La dimensione della porzione varia a seconda del tipo di cibo. Una porzione di verdura o frutta è una 1/2 tazza o un singolo articolo. Con un pompelmo o un melone metà è una porzione. Mentre una patata media, una ciotola di insalata e un bicchiere di succo da sei once sono tutte porzioni singole. Una porzione di pane è una fetta. Una porzione di cereali cotti, farina di mais, grana, maccheroni, noodles, riso e spaghetti è da 1/2 a 3/4 tazze. Una porzione di latte è di otto once, una porzione di yogurt è una tazza, una porzione di cheddar o formaggio svizzero è un’oncia, una porzione di gelato è 1/2 tazza e una porzione di cottage è 1/2 tazza. Una porzione di pollo magro, pesce, tacchino, agnello o maiale è da tre a quattro once. La chiave per ottenere questa quantità di cibo è la pianificazione.

Questi pasti hanno una media di circa $ 2,50 ciascuno. Molti degli avanzi della lista possono essere usati per altri pasti.