Attenersi a una dieta sana ed equilibrata può apportare chiari miglioramenti alla tua salute in molte aree: cuore, cervello, ossa e altro ancora. Ma lo sapevi che scelte alimentari più sane possono anche ridurre il rischio di ictus?
Per idee deliziose e fresche su quali cibi dovresti mangiare per ridurre il rischio di ictus, ci siamo affidati ai creatori di Mangiare bene e conversazioni con Elizabeth LaRue, RD, a educatore clinico sul diabete con la sanità regionale di Rochester.
Scelte alimentari che riducono il rischio di ictus
Mangia più frutta e verdura intera
La frutta e la verdura intera sono ricche di antiossidanti, fibre e una varietà di vitamine e sostanze nutritive con comprovati benefici per la salute. La scelta di una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre il rischio di molte condizioni di salute, inclusi ictus e malattie cardiache.
Presta attenzione al colesterolo
Esistono due tipi di colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL).
Il colesterolo LDL è considerato colesterolo “cattivo” perché può essere dannoso per il cuore e il cervello. Questo tipo di colesterolo contribuisce allo sviluppo della placca arteriosa nel sangue, aumentando il rischio di ictus e malattie cardiache. Alimenti come carne rossa, cibi fritti, burro e carni lavorate sono ricchi di colesterolo LDL e dovrebbero essere limitati.
Il colesterolo HDL, o colesterolo “buono”, aiuta a proteggere dall’ictus ischemico (silenzioso) aiutando a guidare il colesterolo cattivo nel fegato e fuori dal flusso sanguigno. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi, che aiutano a sostenere i livelli di colesterolo buono, includono olio d’oliva, noci, semi, pesce grasso, avocado e altro ancora.
Riduci il consumo di alcol
Bere troppo alcol può portare a pressione alta, diabete, fibrillazione atriale e danni al fegato, tutte condizioni di salute che aumentano il rischio di ictus.
Evita di bere alcolici o cerca di bere con moderazione. Secondo la Mayo Clinic, bere alcolici con moderazione generalmente significa bere fino a un drink al giorno per le donne e fino a due drink al giorno per gli uomini.
Ulteriori informazioni: Come l’alcol influisce sul corpo
Ridurre l’assunzione di sale
Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno, circa 2, equivalenti a un cucchiaino di sale. I medici possono suggerire ancora meno per i pazienti con determinate condizioni mediche. LaRue consiglia di omettere il sale dalle ricette e di sostituirlo con le tue erbe e spezie preferite per un sapore extra.
Ricette per aiutare a ridurre il rischio di ictus
Insalata Tritata Con Ceci E Olive
ingredienti
- 2 cucchiai. olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai. aceto di vino rosso
- ¼ cucchiaino polvere d’aglio
- ¼ cucchiaino sale
- ¼ cucchiaino Pepe macinato
- 1 barattolo (15 once) di ceci senza sale, sciacquati
- 1 tazza di cetriolo a cubetti
- 1 tazza di pomodorini tagliati a quarti
- ⅓ tazza di prezzemolo tritato
- ¼ tazza di cipolla rossa tritata finemente
- ¼ di tazza di olive Kalamata tagliate a metà
- ¼ tazza di feta sbriciolata
Istruzioni
- Sbattere l’olio, l’aceto, l’aglio in polvere, il sale e il pepe in una ciotola capiente.
- Aggiungere i ceci, il cetriolo, i pomodori, il prezzemolo, la cipolla, le olive e la feta; lanciare per ricoprire.
Nutrizione
Porzione: 1 tazza
Per porzione: 256 calorie; grasso 14 g; colesterolo 8 mg; sodio 495 mg; carboidrati 24 g; fibra alimentare 5 g; proteine 9 g; zuccheri 3 g; equivalenti di niacina 1 mg; grassi saturi 3 g; vitamina a UI 808 UI; potassio 372 mg.
Panino vegetariano e hummus
ingredienti
- 2 fette di pane integrale
- 3 cucchiai. hummus
- ¼ di avocado, schiacciato
- ½ tazza di insalata mista
- ¼ di peperone rosso medio, affettato
- ¼ pomodoro medio, affettato
- ¼ tazza di cetriolo affettato
- ¼ tazza di carota grattugiata
Istruzioni
- Spalmate una fetta di pane con l’hummus e l’altra con l’avocado. Riempi il panino con verdure, peperoni, cetrioli, pomodoro e carota.
Nutrizione
Porzione: 1 panino
Per porzione: 325 calorie; proteine 12,8 g; carboidrati 39,7 g; fibra alimentare 12,1 g; zuccheri 6,8 g; grasso 14,3 g; grassi saturi 2,2 g; vitamina a UI 6388,1 UI; vitamina c 49,8 mg; folato 171,1 mcg; calcio 107,8 mg; ferro 3,4 mg; magnesio 105,3 mg; potassio 746,3 mg; sodio 407 mg; tiamina 0,3 mg; zucchero aggiunto 2 g.
Pesto & Pomodoro Ripieno Di Fagioli Bianchi
ingredienti
- 1 pomodoro grande
- ¼ tazza di fagioli bianchi in scatola, sciacquati
- 2 cucchiaini di pesto
- Basilico fresco strappato per guarnire
Istruzioni
- Tagliare il pomodoro a metà orizzontalmente e svuotare le metà.
- Farcire il pomodoro con i fagioli e condire con il pesto.
- Guarnire con basilico.
Nutrizione
Porzione: 2 metà di pomodoro ripieno
Per porzione: 116 calorie; grasso 5 g; sodio 399 mg; carboidrati 17 g; fibra alimentare 5 g; proteine 6 g; zuccheri 5 g; equivalenti di niacina 1 mg; grassi saturi 1 g; vitamina a UI 1699 UI; potassio 627 mg.
