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Il dieta chetogenica è attualmente uno dei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati più popolari, ma come con qualsiasi dieta rigorosa, può essere difficile capire quali alimenti (soprattutto snack!) Si adattano al piano. Quando si tratta di snack sani e deliziosi, i popcorn sono un alimento base. In effetti, gli americani mangiano in media 45 litri di popcorn all’anno, secondo il Popcorn Board (un’organizzazione composta da aziende di popcorn). Quindi, se stai cercando di seguire a dieta chetoprobabilmente ti starai chiedendo se il popcorn è un cibo cheto-friendly — quindi abbiamo parlato con i nutrizionisti per scoprire tutto ciò che devi sapere.
Cos’è il popcorn ed è salutare?
Innanzitutto, le basi: il popcorn è un tipo specifico di mais chiamato zea mays everta. Dopo che le spighe sono state raccolte, vengono asciugate e quindi vengono rimossi i chicchi. Tuttavia, una piccola parte di umidità rimane nel chicco duro, quindi quando il chicco viene riscaldato, l’umidità vaporizza e la pressione si accumula all’interno fino a quando alla fine “scoppia” e si espande nello snack soffice e delizioso che tutti amiamo. Poiché il nocciolo rimane attaccato (anche se a pezzi) alla polpa morbida, il popcorn è tecnicamente uno spuntino integrale. Se consumato al naturale, è povero di zuccheri e grassi e contiene alcune fibre, quindi nel complesso è considerato uno spuntino salutare.
Alimentazione dei popcorn
Ecco i valori nutrizionali per 1 tazza di pianura popcorn ad aria:
- Calorie: 31
- Totalmente grasso: 0,4 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0,6 mg
- Carboidrato totale: 6,2 g
- Fibra: 1,2 g
- Zucchero totale: 0,1 g
- Proteina: 1 g
Panoramica della dieta chetogenica
Il dieta chetogenica è nato negli anni ’20 come approccio terapeutico per i bambini con epilessia, ma è diventato popolare negli ultimi anni come metodo per perdere peso. L’obiettivo generale di una dieta cheto è quello di mangiare principalmente grassi e proteine limitando l’assunzione di carboidrati a una quantità molto piccola. “I carboidrati sono normalmente immagazzinati nel fegato e nei muscoli per essere utilizzati per l’energia tra i pasti”, spiega Lisa Andrews, M. Ed., RDproprietario di Nutrizione dei morsi sonori a Cincinnati, Ohio. “Ma in assenza di carboidrati, il corpo è costretto a scomporre il grasso in chetoni per calorie/energia”. Quando i chetoni si accumulano nel sangue, si tratta di uno stato noto come “chetosi”.
I numeri variano per ogni individuo, ma la maggior parte delle persone che cercano di rimanere in chetosi consente ai carboidrati di costituire solo dal 5 al 10% delle calorie giornaliere. “Questo è molto più basso del Linee guida dietetiche statunitensi, che consigliano tra il 45 e il 65% delle calorie totali provenienti dai carboidrati”, afferma Andrews. In sostanza, quando inizi una dieta cheto, di solito miri a circa 20 grammi di carboidrati al giorno, secondo Rissetto, e quindi puoi regolare l’assunzione per vedere qual è il tuo limite superiore, di solito circa 50 grammi. “Puoi dire se sei in chetosi usando i bastoncini chetonici per verificare la presenza di chetoni nelle urine”, spiega Andrews. “È disponibile anche un analizzatore del respiro chetonico per verificare la chetosi”.
“Il fatto è, però, che il tuo corpo, in assenza di carboidrati, produrrà carboidrati”, dice Vanessa Rissetto, MS, RDco-fondatore della piattaforma di coaching nutrizionale Culina Salute. «Il fegato lo farà: si chiama gluconeogenesi. Quindi non andrai un giorno senza mangiare carboidrati e sarai automaticamente in chetosi. Succede nel tempo perché il tuo corpo è abituato a usare i carboidrati”. Ciò significa che devi seguire la dieta per un discreto periodo di tempo per perdere peso (e se esci dalla dieta, c’è la possibilità che recuperi i chili persi). Certo, valutare attentamente tutto ciò che si mangia può essere stancante nel tempo. “Non è davvero divertente: l’aspetto mentale è davvero difficile da fare”, afferma Rissetto.
Inoltre, anche se potresti perdere peso, ci sono problemi di salute a lungo termine da considerare con la dieta cheto. “Carboidrati eccessivi da cibi raffinati – dolci, patatine, snack, fast food – non sono i migliori per la salute generale, ma una dieta cheto manca di varietà e può essere povera di fibre, il che aumenta anche il rischio di alcune malattie tra cui malattie cardiache e cancro”, sottolinea Andrews.
La cosa migliore che puoi fare è parlare prima con il tuo medico e/o un nutrizionista per vedere se una dieta cheto è giusta per te.
Il popcorn è cheto?
Tornando allo spuntino in questione: la risposta è sì, puoi mangiare popcorn con una dieta cheto — ma ci sono alcune cose da tenere a mente. Una volta che capisci quanti carboidrati giornalieri il tuo corpo può assumere per rimanere in chetosi, puoi dividere la tua assegnazione come preferisci, ma i popcorn possono facilmente inserirsi in un piano alimentare chetogenico. “A tutti gli effetti, è un alimento cheto-friendly”, afferma Rissetto. “Ti riempirà, non è alto nel numero di carboidrati e ha un po’ di fibra”.
La chiave è non esagerare: 1 tazza di popcorn con l’aria contiene solo 6 grammi di carboidrati, ma se ne mangi 3 tazze, sono 18 grammi e probabilmente più della metà dei tuoi carboidrati giornalieri. “I problemi iniziano a verificarsi quando inizi ad aggiungere cose diverse”, afferma Rissetto. Cose salate come burro, parmigiano, condimenti o un po’ di salsa piccante sono nei limiti della dieta secondo Rissetto, ma probabilmente zucchero, caramello e cioccolato non lo sono.
Devi anche pensare a come vengono preparati i tuoi popcorn. “I popcorn saltati all’aria sono i più nutrienti perché hanno la minor quantità di lanugine – sostanze chimiche, coloranti alimentari, sale, grasso – aggiunti durante la lavorazione”, afferma Andrews. D’altra parte, dice, i tradizionali popcorn per microonde contengono una discreta quantità di oli idrogenati (a meno che non sia etichettato come privo di grassi al 94%) e sodio, oltre a diacetile, una sostanza chimica dal sapore burroso che è stata legato a malattie polmonari nei dipendenti degli impianti di lavorazione dei popcorn. “Popcorn stile film, contiene Flavacolo— un ingrediente contenente sale, aroma di burro artificiale, giallo n. 5 e giallo n. 6. Contiene anche olio di soia idrogenato pensato per imitare il burro”, aggiunge.
Nota dell’editore: La perdita di peso, la salute e l’immagine corporea sono argomenti complessi: prima di decidere di mettersi a dieta, ti invitiamo ad acquisire una prospettiva più ampia leggendo il nostro esplorazione dei rischi della cultura della dieta.
Spuntini keto-friendly
Se stai cercando di più spuntini da mangiare con una dieta chetoconsidera questi suggerimenti di Andrews:
- Bastoncini di sedano, ravanelli, striscioline di peperoni o funghi con guacamole o crema di formaggio intero
- Uova sode o strapazzate
- Chips di cavolo nero o cavolini di Bruxelles arrostiti
- Una piccola porzione di noci o semi
- Formaggio a pasta filata o cubetti di formaggio
- Patatine al parmigiano o altro formaggio
- Insalata di tonno avvolta nella lattuga
- Prosciutto e formaggio avvolti nella lattuga
- Spiedini di pollo o gamberetti alla griglia
- Gamberi (senza salsa cocktail)
- Polpette fatte senza pangrattato o altri cereali
- Pancetta o cotiche di maiale
- Bastoncini di carne come carne secca o biltong
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