Di Dennis Thompson Reporter del Giorno della Salute
(Giornata della salute)
GIOVEDI’, 30 dicembre 2021 (HealthDay News) – Le persone che sono determinate a perdere qualche chilo nel nuovo anno devono affrontare una serie sconcertante di diete alla moda e programmi svelti per dimagrire.
Innanzitutto, la dieta giusta per te dipende in gran parte da ciò che ti piace mangiare e da ciò che si adatta meglio al tuo stile di vita personale.
“Ciò che funziona meglio per le persone è ciò con cui rimarrai, ciò che è comodo per te. Quindi, se stai cercando di cambiare la tua dieta, devi prima conoscere te stesso e fare cose con cui rimarrai”, ha affermato il dott. Lawrence Cheskin, cattedra di nutrizione e studi sull’alimentazione presso la George Mason University di Fairfax, in Virginia. “È inutile seguire una di queste diete se le fai per una settimana e poi torni al lavoro come al solito”.
In secondo luogo, qualsiasi dieta o schema alimentare ti aiuterà a perdere peso solo se stai ingerendo meno calorie di quante ne bruci giorno dopo giorno. Una buona dieta dimagrante includerà tutti i nutrienti di cui hai bisogno per mantenerti in salute, ma limiterà le calorie.
“Ogni volta che riduciamo l’apporto calorico, vedremo una perdita di peso”, ha affermato Caroline Susie, dietista registrata a Dallas e portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics.
Due dei modelli alimentari con la maggior parte della scienza alle spalle – il digiuno intermittente e la dieta mediterranea – non erano inizialmente intesi come mezzo per perdere peso, hanno sottolineato gli esperti.
Il digiuno ha origini antiche
Il digiuno intermittente richiede che le persone mangino solo in determinate ore del giorno o limitino drasticamente l’apporto calorico in determinati giorni della settimana.
“Il digiuno intermittente sta davvero vivendo un momento. La cosa divertente è che questa dieta esiste da sempre. In effetti, molte religioni per molti anni hanno praticato il digiuno intermittente”, ha detto Susie. “Per il valore antico e storico di questa dieta, ora sta avendo davvero i suoi 15 minuti di fama”.
“La cosa bella è che non ti dice cosa mangiare. Ti dice quando mangiare. Se sei una persona che non è un grande fan delle liste o di cosa c’è nel mio piano o non nel mio piano, questo potrebbe essere un opzione per te”, ha continuato Susie.
Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare le persone a gestire il proprio peso così come le diete tipiche, ha detto Cheskin. Segue un tale schema dietetico, mangiando solo tra le 7:00 e le 19:00 tutti i giorni.
“Probabilmente funziona perché non è così faticoso. Se devi rispettare il 100% delle volte un piano dietetico molto rigoroso, sappiamo tutti che la maggior parte delle persone non lo farà a lungo e non si divertiranno esso”, ha detto Cheskin.
Tuttavia, le persone con disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno, poiché potrebbe innescare i loro problemi con il cibo, ha osservato Susie.
La dieta mediterranea ha la maggior parte della scienza alle spalle ed è pubblicizzata come mezzo per mantenere la salute del cuore, ma ancora una volta, non è finalizzata alla perdita di peso.
La dieta si basa sulla cucina dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo ed è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e grassi insaturi come l’olio d’oliva, secondo il Associazione americana del cuore. Puoi anche mangiare quantità da basse a moderate di latticini, uova, pesce e pollame.
“È una dieta salutare, ma non progettata per la perdita di peso”, ha detto Cheskin. “I paesi che tendono ad avere una dieta mediterranea non sono particolarmente magri di qualsiasi altro paese. Se non hai altro che grassi sani, hanno tante calorie quante sono i grassi malsani. È un buon modello alimentare, ma se vuoi usarlo per dimagrire poi bisogna anche ridurre grassi e calorie”.
La dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre l’infiammazione, che è associata a molte diverse malattie croniche, ha osservato Susie.
“Penso che sia un modo meraviglioso di mangiare, e permette anche di bere un bicchiere di vino qua e là”, ha detto Susie. “Penso che sia il mio preferito perché è molto inclusivo.”
La dieta Keto è un altro piano dimagrante alla moda, anche se Susie avverte che non è un concetto così nuovo.
“Questa dieta è in circolazione da un po'”, ha detto Susie. “Sento che ha un ottimo marketing manager, perché ogni tanto questa dieta viene rinominata”.
La dieta Keto limita fortemente l’assunzione di carboidrati, aumentando al contempo l’assunzione di grassi e proteine. L’obiettivo è raggiungere uno stato di chetosi, “uno stato metabolico in cui stai bruciando grassi per produrre energia invece di bruciare carboidrati per produrre energia”, ha detto Susie.
“Fondamentalmente stai chiedendo al tuo corpo di eliminare i grassi invece che principalmente i carboidrati nella dieta”, ha detto Cheskin.
Tuttavia, la dieta Keto può essere dura per una persona.
“Per arrivarci può essere un po’ brutale”, ha detto Susie, osservando che le persone nuove alla dieta spesso soffrono per alcuni giorni di “influenza cheto” durante i quali si sentono annebbiati, letargici e mal di testa. Altri effetti collaterali comuni sono disturbi del sonno e costipazione.
“Quando rimuoviamo alcuni di questi alimenti, togliamo i nutrienti chiave e rimuoviamo molte fibre”, il che può portare alla stitichezza, ha detto Susie.
Anche l’enfasi di Keto sui grassi non fa molto bene al tuo cuore, ha aggiunto Cheskin.
“In un certo senso, questa è una dieta per infarto”, ha detto. “Mangia tutta la pancetta che vuoi, ma non avere patate – beh, stai seguendo una dieta che è l’opposto di ciò che la cardiologia preventiva ti direbbe di fare”.
Le persone perderanno peso con Keto se mangiano di meno, “ma probabilmente otterresti maggiori benefici per la salute se perdessi una quantità simile di peso usando una dieta più salutare”, ha detto Cheskin.
Cheskin e Susie sono stati i più critici del programma Whole 30, una dieta in cui i partecipanti eliminavano zuccheri aggiunti, cereali, legumi e latticini per un mese intero.
“Quello che è un po’ preoccupante della dieta Whole 30 è che è stata fondata da persone che hanno un’educazione alimentare limitata”, ha detto Susie. “È estremamente restrittivo. Per 30 giorni eliminerai molti gruppi alimentari diversi”.
La dieta richiede di eliminare cibi come fagioli o latticini a basso contenuto di grassi che generalmente sono considerati pesi massimi nutrizionali, ha detto Susie.
“Mi piace che questo modo di mangiare ti incoraggi a mangiare più frutta e verdura fresca. Ma per demonizzare un’intera categoria senza motivo clinico, è qui che si alzano alcune delle bandiere rosse”, ha detto Susie. “A meno che tu non abbia un’allergia, non c’è alcun motivo clinico per cui devi evitare i latticini, perché devi evitare i fagioli e perché devi evitare i carboidrati complessi”.
La dieta Whole 30 “tenderà a ridurre l’infiammazione e può causare la perdita di peso a seconda di quante calorie stai mangiando”, ha detto Cheskin. “Non è pensato per produrre una perdita di peso specifica, ma può certamente essere utilizzato per questo. È stato progettato da nutrizionisti sportivi”.
Dopo i primi 30 giorni, le persone possono iniziare a reintrodurre cose come i fagioli che hanno eliminato dalla loro dieta, ha detto Cheskin.
La dieta migliore: quella con cui ti attieni
Tuttavia, tali diete restrittive possono essere difficili da mantenere per la maggior parte delle persone e le persone tenderanno a cadere dal carro nel tempo, hanno affermato gli esperti.
Susie ha detto che il suo schema alimentare è abbastanza semplice:
- Una colazione a base di yogurt greco a basso contenuto di zuccheri con aggiunta di noci.
- Il pranzo è un panino su pane integrale con verdure a parte, come insalata, cetriolo affettato o pomodorini.
- Uno spuntino pomeridiano a base di un frutto e un pezzo di formaggio.
- Una cena con mezzo piatto di frutta e verdura, un quarto di piatto di carne magra e un quarto di piatto di carboidrati complessi come una patata: “Adoro le patate”, ha detto Susie.
Non c’è niente come un cheat day per lei, ha concluso Susie.
“Credo fermamente che tutti i cibi possano adattarsi. Se ho voglia di qualcosa, onorerò quella brama e mangerò una piccola quantità di qualunque cosa sia”, ha detto Susie. “Se sono fuori a mangiare e qualcuno vuole condividere qualche boccone di dessert, non mi lascerà a bocca aperta. Tornerò semplicemente al mio piano non appena sarò al prossimo pasto o merenda.”
L’Accademia di Dietetica e Nutrizione ha di più diete alla moda.
FONTI: Lawrence Cheskin, MD, cattedra, studi sulla nutrizione e sull’alimentazione, George Mason University, Fairfax, Virginia; Caroline Susie, RD, dietista registrata, Dallas, e portavoce, Academy of Nutrition and Dietetics
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