Pad thai è un piatto tradizionale tailandese disponibile nei ristoranti di tutto il mondo. A livello locale in Thailandia, tuttavia, il pad thai è un piatto saltato in padella di spaghetti di riso piatti con vari ingredienti come parte del cibo di strada.
Molte persone adorano mangiare questo piatto per la sua miscela di sapori, consistenze e aromi piacevoli e per molti è un cibo di conforto.
Diamo un’occhiata a cos’è il pad thai, la sua composizione nutrizionale, i vantaggi e gli svantaggi di mangiare il pad thai, come puoi rendere il pad thai più sano e alcune altre opzioni salutari di cibo tailandese.
Il pad thai è un piatto tradizionale da strada in Thailandia. I suoi ingredienti offrono sapori, consistenze e aromi unici.
In generale, il pad thai tradizionale è un soffritto che include:
- Tagliatelle di riso piatte: Sono l’ingrediente principale del piatto. Spaghetti di riso sono senza glutine e sono fatti con farina di riso e acqua.
- Pollo: Tagliato a pezzetti, aggiunge consistenza e proteine al piatto.
- Gamberi secchi: Questi minuscoli gamberetti sono immersi in acqua salata e asciugati al sole. Anche se si restringono di dimensioni, i gamberetti essiccati forniscono ancora proteine e sprigionano l’aroma e il sapore dei frutti di mare, dell’umami.
- Uova: Sono ricchi di proteine, aggiungono sapidità e generalmente si sposano bene con alimenti di base a base di amido.
- Erba cipollina: Contribuiscono ai sapori aglio e vegetale e aggiungono colore al piatto.
- Mung germogli di fagiolo: Aggiungono croccantezza e tenerezza al piatto.
Pad thai include anche diversi condimenti per esaltarne il sapore, il colore, la consistenza e l’aroma, tra cui:
- Pasta di tamarindo: A differenza di alcuni pad thai occidentalizzati che usano il ketchup per insaporire e aggiungere colore, il pad thai tradizionale si basa sulla pasta di tamarindo. Questa pasta brunastra contribuisce alla caratteristica dolcezza, sapidità e colore dei noodles.
- Salsa di soia: Questo comune condimento di colore scuro utilizzato nella cucina asiatica fornisce anche il sapore dell’umami e contribuisce al colore del piatto.
- Salsa di pesce: Questo condimento è prontamente utilizzato nella cucina thailandese che contribuisce alla sapidità del piatto.
- Arachidi: Un cucchiaio o due possono fornire una croccantezza extra.
I nutrienti in pad thai possono variare, a seconda del grandezza della porzione e gli ingredienti utilizzati.
Pad thai preconfezionato con carne di pollo bianca (311 g) fornisce i seguenti nutrienti (
- calorie: 429 calorie
- Carboidrato: 82 g (29% del valore giornaliero)
- Fibra: 4,04 g
- Zuccheri: 26 gr
- Proteina: 20 g (38% DV)
- Totalmente grasso: 2,46 g (6% DV)
- Grassi saturi: 0,995 g (5% DV)
- Colesterolo: 40,4 mg (13% DV)
- Calcio: 71,5 mg (4% DV)
- Ferro da stiro: 1,21 mg (6% DV)
- Sodio: 659 mg (31% DV)
Calorie in pad thai
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da fattori come età, sesso e livello di attività.
In generale, il pad thai preconfezionato è considerato calorico da basso a moderato.
Tieni presente, tuttavia, che il pad thai può variare in termini di calorie e composizione nutrizionale, a seconda di come viene preparato, degli ingredienti utilizzati e dell’aspetto della tua porzione.
Anche se tenere a mente le stime delle calorie può supportare la gestione del peso se questo è il tuo obiettivo, lo è non è necessario contare le calorie seguire una dieta salutare. È molto importante godere di una dieta a tutto tondo con abbondanza di cibi che nutrono il corpo e lo spirito.
Il pad thai è un piatto ricco di nutrienti che offre molti nutrienti e benefici per la salute, principalmente da:
- Tagliatelle di riso piatte: Sono ricchi di carboidrati, che servono come fonte di energia per alimentare il nostro corpo, e di selenio, un minerale essenziale che sostiene il sistema immunitario.
- Pollo: Il pollo è un’ottima fonte di proteinache è vitale per la costruzione e la riparazione dei muscoli e svolge un ruolo nella salute delle ossa e nel metabolismo del calcio (
2 ). - Gamberi secchi: I gamberetti sono una ricca fonte di proteine e una delle migliori fonti di iodio. Lo iodio è essenziale per la funzione tiroidea e supporta un cervello sano (
3 ). - Uova: Sono considerati uno degli alimenti più nutrienti, poiché offrono proteine, molta vitamina A e antiossidanti come la luteina e zeaxantina. La vitamina A e gli antiossidanti possono ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare (4, 5).
- Erba cipollina: Ogni cucchiaio offre il 5% del valore giornaliero di vitamina K. Come le uova, anche l’erba cipollina contiene luteina e zeaxantina (
6 , 7). - Germogli di fagioli verdi: Sono a basso contenuto calorico e sono una buona fonte di vitamina C e folati. La ricerca suggerisce anche che i fagioli mung possono ridurre il rischio di alcuni tumori (
8 , 9, 10, 11).
Mentre il pad thai può offrire benefici nutrizionali e per la salute, ci sono due punti che potresti voler considerare se mangi spesso questo piatto.
Ad alto contenuto di sodio
Mentre il pad thai offre una vasta gamma di nutrienti essenziali, lo è ricco di sodio. I tre principali ingredienti ad alto contenuto di sodio nel pad thai sono salsa di pesce, salsa di soia e gamberetti essiccati.
La salsa di pesce è una salamoia ottenuta dalla salatura e dalla fermentazione del pesce, come le acciughe o il krill. Nella cucina thailandese, la salsa di pesce è un alimento base di tutti i giorni e talvolta viene persino usata al posto del sale da cucina.
Mentre il pad thai include solo piccole quantità di salsa di pesceun cucchiaio (16 g) contiene 1.260 mg di sodio, pari al 55% del valore giornaliero (
Rispetto alla salsa di pesce, la salsa di soia ha meno sodio per cucchiaio (16 g). Tuttavia, la quantità di sodio presente è ancora significativa al 38% del valore giornaliero (
I gamberetti essiccati offrono anche una notevole quantità di sodio, con un’oncia (28 g) di gamberetti essiccati che forniscono 624 mg di sodio, contribuendo al 27% del valore giornaliero (
Sebbene il sodio sia un nutriente essenziale, mangiare troppo nella dieta regolare può aumentare il rischio di ipertensione e cancro allo stomaco nel tempo (
Ad alto contenuto di amido
Un altro potenziale svantaggio del pad thai è la sua notevole quantità di amido – un carboidrato – dagli spaghetti di riso piatti. In quanto tale, ci riferiamo al indice glicemico per determinare come i carboidrati influenzano il nostro livello di zucchero nel sangue.
L’indice glicemico si riferisce alla velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati aumentano i livelli di zucchero nel sangue, in base a un valore compreso tra 0 e 100. Più alto è il valore dell’indice, più rapidamente sembra aumentare il livello di zucchero nel sangue.
Considerando che le tagliatelle di riso hanno un indice glicemico di 61, le persone che convivono con il diabete potrebbero dover essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni (19).
Va bene mangiare pad thai con moderazione come parte della tua dieta regolare. Se ti piace spesso il pad thai, però, potresti voler apportare alcune modifiche. Cucinare a casa può essere un modo semplice per farlo.
Per evitare di perdere il suo gusto autentico, potresti considerare di ridurre il suo contenuto di sodio semplicemente usando meno salsa di pesce e salsa di soia o scegliendo una salsa di soia a basso contenuto di sodio. Puoi anche scegliere di ridurre la quantità di gamberi secchi.
Poiché il pad thai richiede olio, potresti considerare di scegliere un olio da cucina che offra benefici per la salute ed è adatto per friggere in padella, come olio di avocado raffinato, olio di arachidi raffinato e olio di canola.
Guardare Guida di Healthline agli oli da cucina per maggiori informazioni.
Quando prepari il pad thai, puoi anche incorporare opzioni proteiche di alta qualità, come carne di pollame bianca o pezzi di tofu sodi.
tofu, in particolare, sarebbe un’opzione perfetta. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, è un’ottima fonte di manganese e calcio, ed è una buona fonte di selenio e fosforo. È adatto anche a vegani e vegetariani.
Per ulteriori fibre, vitamine e minerali, goditi il pad thai con il pad pak (verdure saltate in padella). Sostituire alcuni o tutti i noodles con il pad pak è anche un’ottima scelta per le persone con diabete che vogliono ridurre il proprio carico glicemico.
Pad pak utilizza molte verdure, compresi i broccoli, cavolo cinesecarote, funghi e castagne d’acqua, combinati con ingredienti tailandesi comuni, come aglio, galanga, scalogno, basilico tailandese fresco e scaglie di peperoncino.
Sostituzioni per un pad thai vegetariano
Puoi anche creare una versione vegetariana del pad thai sostituendo la normale salsa di pesce con una “salsa di pesce” vegana a base di alghe e il pollo con tofu sodo.
Oltre al pad thai, la cucina thailandese offre molti piatti deliziosi e nutrienti da includere come parte del tuo schema alimentare.
Ad esempio, l’insalata di papaya verde è amata nella cucina thailandese, proprio come i cetrioli crudi e peperoni verdi vengono aggiunti alle insalate in stile occidentale.
Un altro favorito tailandese tra molti amanti del cibo sono gli involtini primavera freschi tailandesi. Questo rotolo è simile agli involtini di insalata vietnamiti, dove entrambi usano sottili involucri di riso, vermicelli di riso cotti, germogli di soia e gamberetti. La versione tailandese include anche basilico santo tailandese e coriandolo.
Una zuppa piccante chiara, tom yum goong nam sai, è un altro famoso piatto thailandese. Questa zuppa calda e acida incorpora frutti di mare, verdure, citronella, galanga e foglie di lime kaffir, risultando in una miscela di sapori e aromi.
Il pad thai è un piatto ricco di nutrienti e gustoso che offre una combinazione di sapori, consistenza e aroma, rendendolo uno dei piatti più amati nelle strade locali della Thailandia e nei ristoranti thailandesi di tutto il mondo. Può sicuramente far parte di una dieta equilibrata e a tutto tondo.
Sebbene il pad thai includa molti ingredienti nutrienti, il suo contenuto di sodio è considerevolmente alto. Puoi ridurre il suo sodio chiedendo al ristorante di andare piano con la salsa e i condimenti che contribuiscono al sale.
Se ne fai da te, però, puoi gestire la quantità di ingredienti e condimenti utilizzati.
Infine, il pad thai è un piatto di noodle saltati in padella che include una discreta quantità di carboidrati; potresti voler essere consapevole del tuo consumo se vivi con il diabete, poiché gli spaghetti di riso possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Prendi in considerazione la possibilità di gustare mezzo piatto di soffritto in stile thai di verdure non amidacee e un quarto di piatto di proteine magre insieme a un quarto di piatto di pad thai per completare il pasto.
