MELTDOWN DELLA MARATONA: CHI HA PRESO L’INIZIO NELLA SETTIMANA 1?

SI FONDONO, MA NON SI BRUCIANO

Sei nuovo nell’esercizio o è passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai indossato quei vestiti da ginnastica? Quei vestiti ti stanno ancora bene?

Ecco alcuni suggerimenti per gli esercizi per iniziare il tuo viaggio dimagrante:

• Inizia lentamente con qualsiasi esercizio. Andare troppo veloce e cercare di fare troppo e troppo presto può causare infortuni e arrendersi.
• Crea obiettivi piccoli e fattibili. Si raccomanda che gli adulti lavorino fino a 150 minuti di esercizio moderato a settimana. Leggilo di nuovo: lavorare fino a 150 minuti. Non è tutto in una volta. Può suonare bene allenarsi cinque giorni alla settimana per 30 minuti ogni volta, ma è ragionevole o fattibile per te? Prova tre giorni a settimana per 15-20 minuti ciascuno. Man mano che il tuo comfort aumenta, puoi aumentare la durata, il numero di giorni o l’intensità. Puoi anche interrompere la sessione di esercizi durante il giorno: 10 minuti al mattino, 10 minuti a pranzo e 10 minuti al pomeriggio. Tutto sommato.
• Aggiungi promemoria alla tua routine quotidiana per aiutarti a “spingerti” verso l’esercizio. Lascia fuori i tuoi indumenti da ginnastica in modo da doverli vedere quando torni a casa dopo il lavoro. Forse scegli di andare direttamente in palestra dopo il lavoro prima di tornare a casa.
• Scegli l’esercizio che ti piace davvero. Sembra semplice, ma a volte scegliamo di fare ciò che gli altri ci dicono che “dovremmo” fare o “dobbiamo” fare. Scegli attività divertenti e divertenti e avrai maggiori possibilità di continuare il corso e raggiungere i tuoi obiettivi.
• Premiati. Sappiamo che stai pensando alle patatine fritte, ma non per questo. Oltre a utilizzare l’esercizio per dormire meglio, migliorare la salute e perdere peso, che sono benefici a lungo termine, prova i vantaggi immediati come un’ottima tazza di caffè o una manicure.
• Infine, pensa alla tua ispirazione per l’esercizio. È la tua famiglia, i tuoi amici, i tuoi colleghi, la tua salute generale, la perdita di peso (per adattarti ai tuoi vestiti pre-pandemia?) o il crollo della maratona? Sii chiaro sulle tue intenzioni e fallo.

SEMPLICI PASSAGGI PER AIUTARTI A MANGIARE MEGLIO

Una mela affettata contro una fetta di torta di mele. Se fosse un concorso di scelta salutare, la frutta fresca vincerebbe sicuramente. Ma molti di noi potrebbero trovare difficile resistere a quella dolce sorpresa. Per aiutarti a mangiare meglio, prova i seguenti semplici passaggi:

Nella tua casa

Ricorda il vecchio adagio “lontano dalla vista, lontano dalla mente”. Potrebbe funzionare bene per il cibo. Potresti essere meno propenso a mangiare qualcosa se non lo vedi e viceversa. Quindi rendi i cibi sani convenienti da consumare. Ecco come:

• Tieni a portata di mano cibi come frutta e verdura. Metti i prodotti deperibili su un ripiano centrale del frigorifero, dove possono essere facilmente visti e raccolti. Puoi applicare la stessa idea agli alimenti che conservi negli armadietti.
• Vestilo. Metti i cibi sani in una ciotola attraente. Saranno più tentati da mangiare.
• Taglialo. Le mele a fette o le carotine sono facili da afferrare e fare uno spuntino.
• Conservare il cibo solo in cucina. Uno studio ha rilevato che le persone che conservavano più cibo in casa, ad esempio in un frigorifero aggiuntivo, avevano maggiori probabilità di essere in sovrappeso o obese.

Prima di andare a fare la spesa

Quando vai a fare la spesa, è il momento migliore per portare cibo sano a casa tua. Forse il tuo strumento più utile: una lista della spesa. La ricerca mostra che le persone che ne usano uno tendono a mangiare meglio e a pesare meno. Prova questi consigli per fare la spesa:

• Mappa i tuoi pasti per la settimana. Decidere in anticipo cosa vuoi mangiare può aiutarti a creare un elenco più conciso.
• Usa quello che hai già a casa. Controlla il tuo frigorifero, congelatore e armadi per gli ingredienti per risparmiare tempo e denaro.
• Prova alcune nuove ricette salutari. Programma pasti più facili per le giornate impegnative. Prenota quelli che impiegano più tempo per giorni in cui avrai più tempo per cucinare.
• Fai uno spuntino sano prima di fare la spesa. Potrebbe aiutarti a rimanere nell’elenco. Inoltre, potrebbe richiederti di acquistare una quantità maggiore di tariffa più sana. Considera questo risultato: in uno studio, le persone che hanno fatto uno spuntino con una mela invece di un biscotto prima di fare la spesa hanno acquistato più frutta e verdura in generale.

Mangiare fuori

Può essere una sfida mangiare sano quando si cena fuori. I ristoranti potrebbero non elencare sempre il conteggio delle calorie e altre informazioni nutrizionali nei loro menu. Prova queste strategie:

• Scansiona il menu per gli articoli più sani. Generalmente, i cibi a basso contenuto di grassi o ipocalorici vengono grigliati o cotti al vapore invece che fritti.
• Guarda le dimensioni della tua porzione. Per ridurre quanto mangi, condividi un antipasto con un amico. Oppure mangiane metà e porta a casa il resto per dopo.
• Mangia lentamente. Il tuo corpo avrà più tempo per digerire il cibo. Ti sentirai sazio prima e mangerai meno in generale.
• Stai lontano da bevande di grandi dimensioni. Lo zucchero nelle bibite può aggiungere centinaia di calorie non necessarie al tuo pasto. L’acqua con il limone è un ottimo modo per rimanere idratati senza un mucchio di zuccheri aggiunti.