- I ricercatori affermano che mangiare di notte può alterare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
- Precedenti studi hanno dimostrato che consumare i pasti la sera può causare aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gli esperti affermano che le persone che lavorano di notte o su turni notturni dovrebbero cercare di consumare i pasti il più vicino possibile agli orari “normali”.
- Aggiungono che anche ciò che mangi è importante, quindi è essenziale fare scelte alimentari sane.
Secondo i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston, mangiare di notte, non sincronizzato con i ritmi circadiani naturali del tuo corpo, potrebbe metterti a rischio di diabete.
Questo di per sé non è nuovo.
Studi precedenti lo hanno dimostrato mangiare notturno può indurre le persone a fare scelte alimentari più povere e causare aumento di peso, portando a maggiori rischi di diabete e malattie cardiovascolari.
Ma il Brigham e lo studio delle donne ha esaminato in particolare il modo in cui mangiare durante la sera ha influenzato i livelli di zucchero nel sangue rispetto a mangiare durante il giorno.
Nello studio, i ricercatori hanno messo 19 giovani sani in un ambiente destinato a imitare il lavoro notturno
Mentre tutti i partecipanti allo studio hanno “lavorato” durante la notte, solo coloro che hanno consumato i pasti durante il turno di notte hanno riscontrato un aumento dell’intolleranza al glucosio nel sangue e una diminuzione della funzione delle cellule beta pancreatiche, entrambi potenziali precursori del diabete di tipo 2.
I partecipanti che hanno seguito un programma alimentare diurno non hanno visto nessuno di questi cambiamenti negativi, nonostante siano stati svegli tutta la notte, hanno riferito i ricercatori.
Studi precedenti hanno collegato il lavoro notturno a un aumento rischio di cancro, aritmia cardiacae persino cattiva amministrazione.
“Questi risultati indicano che l’orario dei pasti era il principale responsabile degli effetti riportati sulla tolleranza al glucosio e sulla funzione delle cellule beta, probabilmente a causa del disallineamento degli “orologi” centrali e periferici in tutto il corpo”, Frank AJL ScheerPhD, co-autore e neuroscienziato in medicina del sonno presso il Brigham and Women’s Hospital, ha affermato in un comunicato stampa.
“Mentre l'”orologio” circadiano centrale era ancora sull’ora di Boston, i ritmi del glucosio circadiano endogeni suggeriscono che alcuni “orologi” periferici, come forse quelli nel fegato, si erano spostati drammaticamente in un fuso orario in Asia”, ha continuato Scheer.
Per le persone che seguono un normale programma di lavoro diurno, il consiglio qui è semplice: attenersi a mangiare durante il giorno, seguire una dieta equilibrata e cercare di evitare gli spuntini a tarda notte.
Ma per il 23 milioni di americani chi lavora a tarda notte o turni irregolari, la risposta non è così semplice.
Galina Kinel, un’infermiera registrata con sede a New Orleans che ha lavorato per anni dalle 19:00 alle 7:00 su turni diversi giorni alla settimana, ha affermato che passare ai pasti durante il giorno è stato difficile da fare.
“Se non dormissi almeno fino alle 15 o alle 16 [after coming off shift]mi sentirei malissimo, quindi penso che sarebbe difficile mangiare durante il giorno”, ha detto a Healthline.
Ecco come ha descritto il suo programma:
“Mi svegliavo verso le 4 e mangiavo un pasto leggero prima di andare al lavoro, magari un’insalata o un panino. Ho preso un caffè intorno alle 19:00 e un altro intorno a mezzanotte se ero in ritardo. Il mio pranzo sarebbe stato intorno alle 1:00-02:00 e poi avrei mangiato forse un piccolo spuntino tra le 4:00 e le 5:00, perché è allora che mi addormento”.
E anche quello che mangi conta, specialmente di notte.
“Il tuo corpo metabolizza il cibo in modo diverso durante la notte e un’alimentazione pesante può ridurre la prontezza e la produttività. Quando lavori di notte, quando il tuo orologio biologico è disturbato, potresti avvertire affaticamento, problemi di sonno, scarsa concentrazione, [and] difficoltà a metabolizzare il cibo”, ha detto Laura Krauza MS, RDN/LDN, dietista clinico presso il St. Lucie Medical Center di Port Lucie, in Florida.
Kinel acconsentì.
“Quando mi sono preparata il pranzo, mi sono sentita molto meglio di quando ho comprato il pranzo alla mensa, che era tutto cibo fritto”, ha detto.
Ha aggiunto che sia lei che i suoi colleghi sentivano di aver messo su peso le notti di lavoro.
“Il lavoro a turni può anche influenzare negativamente le tue abitudini e routine quotidiane, rendendo più difficili le scelte sane”, ha detto Krauza. “Le routine possono aiutarci a tenerci in carreggiata”.
Ecco cosa ha consigliato:
- Cerca di consumare i pasti a orari “normali”.
- Fai colazione quando torni a casa da un turno.
- Mangia il pranzo quando ti svegli.
- Mangia la cena prima del tuo turno.
- Mangia spuntini leggeri e mantieniti idratato per ridurre l’affaticamento notturno.
- Se ritieni di aver bisogno di caffeina per svegliarti o stare all’erta, prendi un massimo di 200 milligrammi da 30 a 60 minuti prima del tuo turno e poi ogni 3 o 4 ore. Ma ferma la caffeina 8 ore prima di andare a dormire.
Alla fine, tuttavia, Krauza ha detto, “il miglior programma è quello per il tuo programma unico”.
“Concentrati su proteine sane e carboidrati ricchi di fibre per mantenere la glicemia e l’energia a lungo termine e cerca di mangiare il pasto principale prima della sera”, ha aggiunto. “Rifornire il tuo corpo in anticipo ti aiuterà a gestire la tua fame e la tua energia durante il tuo turno.”
