Una dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi per consentire il verificarsi della chetosi durante il giorno. Quando i livelli di insulina nel corpo sono bassi, il processo di chetosi brucia il grasso corporeo per produrre energia. Alcuni vantaggi di a dieta chetogenica può includere perdita di peso, controllo dell’appetito e abbassamento della pressione sanguigna. Parla sempre con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, per assicurarti che sia giusta per te.
La dieta chetogenica standard, che è la versione più popolare della dieta cheto, raccomanda il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati.1
Basso apporto di carboidrati
L’assunzione di carboidrati dovrebbe generalmente essere inferiore a 50 grammi al giorno per mantenere la chetosi. Se il motivo principale per seguire la dieta chetogenica è la perdita di peso, la quantità di carboidrati nella dieta dovrebbe essere limitata a 20-25 grammi al giorno. Sarebbe meglio distribuire il consumo di carboidrati nell’arco della giornata per soddisfare il fabbisogno di nutrienti ad ogni pasto.2
1. Verdure
Le verdure a foglia verde scure, come cavoli e spinaci, sono povere di carboidrati e sodio, oltre ad essere ricche di vitamine e minerali essenziali. Altre opzioni per le verdure a foglia includono cavoletti di Bruxelles, cavoli, lattuga iceberg e finocchio.
Le verdure sono a basso contenuto di carboidrati e hanno numerosi vantaggi, come il miglioramento della salute dell’intestino, la riduzione del rischio di malattie metaboliche come le malattie cardiache e l’aiuto nella gestione del peso. Cerca di mangiare verdure ad ogni pasto.
Le verdure ad alto contenuto di fibre, come il cavolfiore, si digeriscono lentamente, quindi possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
Sebbene gli aromi come cipolle e porri aggiungano sapore, contengono zuccheri naturali, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Limita le verdure a radice amidacea, come qualsiasi forma di patata, pastinaca e barbabietola.
Alcuni esempi della quantità di carboidrati in alcune verdure sono:
- 1 peperone contiene 4 grammi di carboidrati
- Una tazza di broccoli contiene 6 grammi di carboidrati
- Un cetriolo medio contiene 7,3 grammi di carboidrati
- Una tazza di funghi contiene 8,3 grammi di carboidrati
2. Frutta
L’assunzione di dolcificanti e zucchero deve essere limitata in una dieta chetogenica. La frutta fresca è un’ottima alternativa e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Le bacche sono ricche di fibre e ricche di antiossidanti che riducono l’infiammazione e proteggono dalle malattie. Oltre a fragole, lamponi e more, avocado e cocco sono i frutti migliori da includere in una dieta chetogenica. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano un avocado al giorno hanno sperimentato miglioramenti nei fattori di rischio per la salute del cuore, come la riduzione dei livelli di colesterolo LDL.3
Alcuni esempi della quantità di carboidrati in alcuni frutti includono:
- 1 avocado contiene 17 grammi di carboidrati
- Una pesca grande contiene 17 grammi di carboidrati
- Una tazza di mango affettato contiene 24,7 grammi di carboidrati
- Una mela media contiene 25 grammi di carboidrati
- Una banana media contiene 27 grammi di carboidrati
Moderato apporto proteico
Le proteine sono un elemento fondamentale per il corpo. Aiuta a mantenere la densità e la forza ossea, oltre ad aiutare a riparare i tessuti e gli organi interni. L’assunzione di proteine dovrebbe essere di circa 40-50 grammi al giorno per le donne e 50-60 grammi per gli uomini che seguono una dieta chetogenica. Le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero evitare di mangiare una grande quantità di proteine. Questo perché è possibile uscire dalla chetosi e subire invece la gluconeogenesi, ovvero quando il fegato converte le proteine in glucosio.
3. Carni e pollame
La carne e il pollame sono una fonte di proteine magre e possono aiutarti a sentirti più pieno più a lungo. Mangia un livello moderato di carne, inclusi maiale, agnello e pollame.
Petto di pollo senza pelle, carne macinata e agnello non contengono carboidrati. Le carni lavorate come pancetta e salsicce dovrebbero essere limitate, poiché sono associate a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
4. Alternative proteiche a base vegetale
Le alternative proteiche a base vegetale sono una buona opzione per coloro che non mangiano carne. Ad esempio, una tazza di tofu contiene quattro grammi di carboidrati e 20 grammi di proteine.
5. Uova
Le uova sono un’opzione ripiena e versatile in quanto sono a basso contenuto di carboidrati e una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti.
Un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine.
6. Pesce
Il pesce è una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, potassio e selenio. I pesci grassi, come lo sgombro, il salmone, il tonno e le sardine, sono ricchi di acidi grassi essenziali omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all’insulina.
7. Latticini
Il formaggio è ricco di grassi saturi. Tuttavia, evita troppo formaggio e noci, poiché sono significativamente ricchi di proteine.
Lo yogurt greco e la ricotta sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine, che possono essere consumati con moderazione con una dieta chetogenica. Sono utili per ridurre l’appetito e promuovere sensazioni di pienezza.
Sebbene i latticini siano ricchi di grassi, alcuni latticini, come latte e yogurt, contengono alcuni carboidrati sotto forma di lattosio.
Elevato apporto di grassi4
Secondo l’American Heart Association, i grassi sono una parte vitale della dieta. I grassi sono essenziali per la produzione di acidi grassi, oltre ad essere la fonte di vitamine liposolubili, come le vitamine A, D ed E.
Sebbene sia possibile assumere una buona quantità di grasso con una dieta chetogenica, è consigliabile scegliere grassi sani e non fare spuntini tra i pasti. Esistono quattro tipi di grassi approvati per la chetogenicità: grassi trans saturi, polinsaturi, monoinsaturi e naturali. Può essere difficile ottenere abbastanza grasso senza mangiare troppe proteine.
8. Oli sani
Usa oli sani, come extra vergine, nocciola, avocado o cocco.
9. Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di grassi e poveri di carboidrati, oltre ad essere una buona fonte di fibre alimentari e magnesio. Scegliete le noci non salate poiché le noci salate possono creare dipendenza e portare a mangiare troppo.
Cosa dovrebbe essere evitato?
Dolci e snack ricchi di carboidrati dovrebbero essere evitati in quanto contengono alti livelli di grassi trans associati ad aumento di peso, aumento della glicemia e aumento dei livelli di colesterolo.
Limita l’alcol ed evita succhi e bibite; invece, bevi acqua, acqua frizzante non zuccherata o tè e caffè non zuccherati.
Evita i cereali, lo zucchero raffinato, gli alcoli di zucchero e gli oli vegetali raffinati. I cereali, come riso, pane, pasta, cereali e cracker, sono ricchi di carboidrati. Zucchero, miele, sciroppo d’acero e altre forme di zucchero sono ricchi di carboidrati e poveri di nutrienti. Evita la margarina in quanto si tratta di una forma di alimento trasformato.
Parla sempre con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime dietetico. È importante assicurarsi di assumere abbastanza nutrienti pur mantenendo la chetosi. Ricordati di rimanere idratato ed evitare zucchero e dolcificanti. Fai attenzione agli effetti collaterali, come vertigini, affaticamento e alterazioni della digestione.
Riferimenti:
1. Dowis K e Banga S. (2021). I potenziali benefici per la salute della dieta chetogenica: una rassegna narrativa. Nutrienti. Estratto da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8153354/
2. Lotto J, et al. (2020). Vantaggi e svantaggi della dieta chetogenica: un articolo di recensione. Cureo. Estratto da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/
3. Pacheco L, et al. (2022). Consumo di avocado e rischio di malattie cardiovascolari negli adulti statunitensi. JAHA. Estratto da: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.024014
4. Grassi alimentari (2021). Associazione americana del cuore. Estratto da: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
Foto di Jenna Hamra di Pexels
