- Puoi usare qualsiasi tipo di cipolla.
- Spalmare i condimenti sul pollo e lasciare riposare mentre si preparano gli altri ingredienti e il riso.
- Assicurati che la tua bottiglia di erbe essiccate abbia meno di 6 mesi.
- Assicurati che la tua bottiglia di timo essiccato abbia meno di 6 mesi.
- Rosolate il pollo a fuoco lento per evitare che le spezie si brucino.
Conto alla rovescia:
- Marinare il pollo.
- Iniziare cipolle e peperoni rossi.
- Trasferire in una ciotola e utilizzare la stessa padella per il pollo.
- Prepara il pollo.
- Finisci il riso.
Lista della spesa:
Comprare: Petti di pollo disossati e senza pelle da 3/4 libbre, 1 bottiglia di paprika, 1 bottiglia di pepe di Caienna, 1 bottiglia di timo essiccato, 1 bottiglia di aglio in polvere, 1 peperone rosso e 1 confezione di riso bianco utilizzabile nel microonde.
Graffette: olio di canola, cipolla, sale e pepe nero in grani.
POLLO CAJUN
Ricetta di Linda Gassenheimer
Petti di pollo disossati e senza pelle da 3/4 libbre
1/2 cucchiaino di paprika
1/2 cucchiaino di pepe nero
1/4 cucchiaino di pepe di Caienna
1/2 cucchiaino di timo essiccato
1/8 cucchiaino di sale
1/2 cucchiaino di aglio in polvere
2 cucchiaini di olio di canola
Metti il pollo tra 2 pezzi di pellicola trasparente e battilo in modo che abbia uno spessore uniforme di circa 1/2 pollice. Mescolare in una ciotola la paprika, il pepe nero, il pepe di Caienna, il timo essiccato, il sale e l’aglio in polvere. Aggiungere il pollo e arrotolare i condimenti assicurandosi di ricoprire entrambi i lati. Mettere da parte mentre si preparano gli altri ingredienti per il pasto.
Scaldare l’olio nella padella antiaderente utilizzata per le cipolle a fuoco medio. Soffriggere 2 minuti. Girare e soffriggere 2 minuti. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare 10 minuti per un pezzo spesso 1/2 pollice. Cuocere 3 minuti per lato per un pezzo spesso 1 pollice. Un termometro per carne dovrebbe leggere 165 gradi.
Rendi 2 porzioni.
Per porzione: 251 calorie, 9,1 g di grassi, 1,3 g di grassi saturi, 4 g di grassi monoinsaturi, 126 mg di colesterolo, 38,6 g di proteine, 1,5 g di carboidrati, 0,5 g di fibre alimentari, 0,1 g di zuccheri, 224 mg di sodio, 603 mg di potassio, 367 mg di fosforo
Scambi: 5 proteine magre, 1/2 grasso
RISO ALLA CIPOLLA CARAMELLATA
Ricetta di Linda Gassenheimer
2 tazze di cipolla affettata
2 cucchiaini di olio di canola
1 tazza di peperone rosso affettato
1 confezione di riso bianco utilizzabile nel microonde (per produrre 1 1/2 tazze)
Metti la cipolla in una ciotola adatta al microonde e cuoci nel microonde alla massima potenza per 5 minuti. Scaldare l’olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle e il peperone rosso. Soffriggere 5 minuti, mescolando durante quel tempo. Aggiungere sale e pepe a piacere. Rimuovere in una ciotola.
Nel frattempo, cuocere il riso secondo le istruzioni sulla confezione e misurare 1 1/2 tazze. Riserva il riso rimanente per un altro pasto. Aggiungere nella ciotola con le cipolle e il peperone rosso. Lancia bene.
Rendi 2 porzioni.
Per porzione: 269 calorie, 5,1 g di grassi, 0,5 g di grassi saturi, 3 g di grassi monoinsaturi, 0 mg di colesterolo, 5 g di proteine, 50,5 g di carboidrati, 3,6 g di fibre alimentari, 6,9 g di zuccheri, 9 mg di sodio, 318 mg di potassio, 98 mg di fosforo
Scambi: 2 1/2 amido, 1 vegetale, 1 grasso
Da “Quick and Easy Chicken” di Linda Gassenheimer, pubblicato dall’American Diabetes Association. Ristampato con il permesso dell’American Diabetes Association. L’ultimo libro di Gassenheimer è “Simply Smoothies: Fresh & Fast Diabetes Friendly Snacks & Complete Meals”, pubblicato dall’American Diabetes Association. Per ordinare o prenotare chiamare 1-800-232-6733 o al www.shopdiabetes.org.
