Sappiamo davvero cosa pensiamo di sapere sul mangiare e sulla dieta?
I ricercatori sulla nutrizione stanno valutando se la colazione sia davvero il pasto più importante della giornata e se mangiare a tempo limitato (una forma di digiuno intermittente) porti effettivamente alla perdita di peso.
Le domande chiave includono quanti pasti servono davvero al giorno e se limitare l’assunzione di cibo a determinate ore può portare alla perdita di peso.
Quest’ultima è un’idea appetitosa e che ha attirato l’attenzione poiché uno studio sui topi sul consumo limitato di tempo e alcuni piccoli studi sull’uomo hanno suggerito che mangiare solo in una finestra da sei a otto ore aiuta a perdere peso.
Ma uno studio di un anno dettagliato questa settimana nel New England Journal of Medicine ha scoperto che coloro che hanno rigorosamente limitato i tempi di mangiare non hanno perso più chili di quelli che hanno mangiato quando volevano, purché l’apporto calorico fosse più o meno lo stesso.
Per un anno, i ricercatori della Southern Medical University di Guangzhou, in Cina, hanno monitorato due gruppi di persone assegnati in modo casuale (139 in totale) che consumavano ciascuno lo stesso numero di calorie al giorno: da 1.200 a 1.500 per le donne e da 1.500 a 1.800 per gli uomini. Un gruppo mangiava quando ne aveva voglia, mentre l’altro gruppo mangiava solo tra le 8:00 e le 16:00. Entrambi i gruppi tenevano diari alimentari e fotografavano tutto ciò che mangiavano.
I ricercatori hanno considerato non solo la perdita di peso, ma anche i cambiamenti nella circonferenza della vita, la quantità di grasso corporeo e l’indice di massa corporea. Volevano anche misurare i fattori di rischio metabolico come i livelli di glucosio nel sangue, la sensibilità all’insulina, i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna.
Entrambi i gruppi hanno perso in media da 14 a 18 libbre. Ma quando hanno mangiato sembrava non fare alcuna differenza. Né i ricercatori hanno riscontrato cambiamenti significativi negli altri fattori che hanno misurato.
“Tra i pazienti con obesità, un regime alimentare limitato nel tempo non è stato più vantaggioso per quanto riguarda la riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo o dei fattori di rischio metabolico rispetto alla restrizione calorica giornaliera”, hanno scritto i ricercatori.
Il dottor Ethan Weiss, un ricercatore dietetico presso l’Università della California, a San Francisco, ha detto al New York Times che aveva seguito lo schema di limitare le ore in cui mangiava per sette anni ed era rimasto sorpreso quando il suo studio a breve termine aveva riscontrato scarsi benefici nella pratica di mangiare solo durante un certo periodo di tempo ogni giorno. La ricerca dalla Cina è stata solo un’ulteriore prova.
“Ero un devoto”, ha detto. “Questa è stata una cosa difficile da accettare”.
Altri hanno detto al Times che alcuni potrebbero trarre vantaggio dalla limitazione della loro finestra di consumo, soprattutto se hanno avuto problemi a contare le calorie, in quanto ciò consentirebbe loro meno tempo per mangiare. E molti hanno chiesto ulteriori studi.
E la colazione?
Molti esperti ritengono che la colazione sia fondamentale.
Cosa, quando e quanto mangi conta, però, come Segnalato da WebMD. “Molti studi hanno collegato la colazione a una buona salute, inclusa una migliore memoria e concentrazione, livelli più bassi di colesterolo LDL “cattivo” e minori possibilità di contrarre diabete, malattie cardiache e sovrappeso”, ha scritto Lisa Hill.
“È difficile sapere, però, se la colazione provoca queste sane abitudini o se le persone che la mangiano hanno uno stile di vita più sano”, ha aggiunto.
La colazione prende letteralmente il nome dalla rottura del digiuno notturno, come dice Jessica Brown della BBC notato.
La dietista Sarah Elder ha detto a Brown che “il corpo utilizza molte riserve di energia per la crescita e la riparazione durante la notte. Fare una colazione equilibrata aiuta ad aumentare la nostra energia, le proteine e il calcio utilizzati durante la notte”.
Tuttavia, la posizione della colazione in cima alla gerarchia del buon mangiare non è chiara.
Uno studio del 2017 nel Giornale di nutrizione hanno scoperto che le persone che mangiavano uno o due pasti al giorno vedevano il loro indice di massa corporea ridursi, rispetto a coloro che mangiavano tre pasti, mentre quelli che facevano uno spuntino e mangiavano tre pasti avevano un indice di massa corporea maggiore. Ha anche riscontrato, tuttavia, che la massa corporea è diminuita per coloro che trascorrevano 18 ore al giorno senza mangiare, rispetto a coloro che trascorrevano dalle 12 alle 17 ore al giorno senza mangiare.
E i mangiatori di colazione hanno perso massa corporea rispetto a quelli che hanno saltato la colazione.
“I nostri risultati suggeriscono che negli adulti relativamente sani, mangiare meno frequentemente, non fare spuntini, consumare la colazione e mangiare il pasto più abbondante al mattino possono essere metodi efficaci per prevenire l’aumento di peso a lungo termine”, hanno concluso quei ricercatori. “Mangiare colazione e pranzo a 5-6 ore di distanza e far durare il digiuno notturno per 18-19 ore può essere una strategia utile e pratica”.
“Per la maggior parte delle persone, fare colazione è vantaggioso anche quando non ha fame”, Rahaf Al Bochiportavoce del Accademia di nutrizione e dietetica e proprietario di Nutrizione dell’olivodetto di recente HuffPost. “La colazione aiuta a rompere il digiuno notturno e aiuta a dare il via e ad alimentare la tua giornata.”
Christina Meyer-Jax della Northwestern Health Sciences University è d’accordo, osservando che le persone dovrebbero mangiare qualcosa entro un paio d’ore dal risveglio. Ha citato i benefici tra cui fornire energia, supportare il metabolismo e tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. La colazione contribuisce ad a peso ottimale ed è buono per il cuore, funzione cognitiva e salute mentalediceva l’articolo.
“Ma la maggior parte di questi benefici dipende in definitiva dalla scelta degli alimenti giusti”, ha detto Meyer-Jax all’HuffPost. “Ciò significa proteine, come carni magre e uova; grassi sani, come noci e semi; carboidrati complessi, come bacche e altri frutti ricchi di fibre; e cereali integrali senza zuccheri aggiunti”.
I ricercatori e i medici probabilmente continueranno a masticare i risultati relativi al cibo. Ciò che resta chiaro, tuttavia, è che quanto si mangia e il suo valore nutritivo sono importanti per una dieta sana e il mantenimento di un peso sano.
David Levitsky, professore alla Cornell University, di recente ha detto alla BBC che mangia un pasto al giorno.
“Ci sono molti dati che mostrano che, se ti mostro cibo o immagini di cibo, è probabile che tu mangi, e più spesso il cibo è di fronte a te, più mangerai quel giorno”, ha detto disse.
Ha detto che la fame è spesso psicologica. “Quando l’orologio segna le 12:00, potremmo provare sentimenti da mangiare, o potresti essere condizionato a fare colazione al mattino, ma questa è una sciocchezza. I dati mostrano che se non fai colazione, mangerai meno calorie in tutto quel giorno”, ha detto. “La nostra fisiologia è costruita per banchettare e digiunare”.
Ciò non si applica alle persone con diabete, ha sottolineato.
Le persone mangiavano quando avevano cibo, poiché non c’erano frigoriferi o negozi di alimentari. Ciò significava un pasto al giorno e probabilmente verso mezzogiorno, come ha detto alla BBC lo storico del cibo Seren Charrington-Hollins.
Nello stesso articolo, Emily Manoogian, ricercatrice clinica presso il Salk Institute for Biological Studies in California, e autrice di un libro del 2019 paper intitolato “Quando mangiare”, ha offerto consigli sui tempi. Crede che non mangiare per 12 ore alla volta faccia riposare il sistema digestivo.
