Cosa ospita uno degli ecosistemi più complessi e abbondanti del pianeta? Il intestino umano. Incredibilmente, siamo di più batteri di quanto siamo umani. I nostri corpi contengono trilioni di microrganismi, più numerosi delle cellule umane da 10 a 1. Whoa. Tutto noi mangiare, bevandatocco, schiumae interagire con può cambiare quei microrganismi. Dietro le quinte, il tuo stile di vita aiuta, ferisce o bilancia la tua salute intestinale delicata ma potente. E mentre alcuni fattori dello stile di vita sono al di fuori del tuo controllo, puoi controllare ciò che hai nel piatto. Ciò che consumi può creare o interrompere la tua digestione. Oggi condividiamo perché la salute dell’intestino è importante, i migliori alimenti per la salute dell’intestino e i migliori trasgressori da evitare. È ora di scavare.
Immagine in evidenza di Michelle Nash.
Un rinfrescante per la salute dell’intestino
Sappiamo tutti che la salute dell’intestino, nota anche come microbioma, è importante. E la scienza lo dimostra. Un in continua crescita quantità di ricerche indicano l’enorme ruolo che il tuo intestino svolge nella salute e nel benessere generale. Un intestino equilibrato è necessario per una corretta digestione, ma avere abbastanza batteri buoni ti mantiene sano anche in altri modi. Ad esempio, producendo vitamine, sostenendo il sistema immunitario e respingendo i batteri nocivi. Con oltre il 70% del tuo sistema immunitario che risiede nell’intestino, vale la pena mantenerlo ben nutrito. La buona notizia è che la maggior parte delle persone può migliorare la propria salute intestinale in modo naturale attraverso la dieta e integratori adeguati. Fare spazio nel tuo frigorifero per i migliori cibi per la salute dell’intestino vale sicuramente la pena.
Qual è il microbioma?
Il tuo microbioma è un ecosistema di batteri. Non solo aiuta a fermentare il cibo che mangi, ma questi batteri possono sostenere bilancio glicemico, digestione e salute ottimale. Il tuo intestino aiuta a sostenere e proteggere il tuo corpo dal mondo esterno. Tutto, dagli antibiotici a cibi infiammatori e le pillole anticoncezionali possono influenzare negativamente il tuo intestino. Se riscontri problemi come cattiva digestione, fastidio allo stomaco o acne, potrebbe essere un segno di uno squilibrio microbico nell’intestino.
Come ottenere un microbioma sano
Diversificare, diversificare, diversificare. Mangiare quantità equilibrate di entrambi probiotici e prebiotici può aiutare a garantire il giusto equilibrio di batteri per mantenere sano il microbiota intestinale. E molti fattori, tra cui il cibi che mangipuò influire sul tipo di batteri presenti nel tratto digestivo. In generale, un microbioma diverso equivale a un microbioma sano. Questo perché più specie di batteri hai, maggiori sono i benefici per la salute che possono supportare. Di fatto, diversi studi mostrano che le persone anziane possiedono un microbiota intestinale più diversificato rispetto ai giovani adulti. Tra cinesi, giapponesi e italiani di lunga vita, tutte le coorti hanno rivelato un microbiota intestinale diverso ed equilibrato.
Segui questi 5 passaggi per migliorare la salute dell’intestino
Dato che tutti noi vogliamo vivere vite lunghe e vivaci, tuffiamoci in modi semplici per migliorare il microbioma intestinale.
- Mangia cibi per la salute dell’intestino. In particolare, una dieta diversificata ricca di cibi integrali e antiossidanti. Una dieta composta da diversi tipi di alimenti può portare a un microbioma più diversificato, che è benefico per la salute.
- Dai priorità alla dieta mediterranea. Ci sono varietà di ragioni mangiare come fanno i mediterranei, ma principalmente a causa dell’enfasi su verdure, frutta, fagioli e legumi. Questi sono alimenti ricchi di fibre e rispettosi dell’intestino che promuovono la crescita di batteri benefici. È dimostrato che mangiare una vasta gamma di cibi freschi e integrali, principalmente da fonti vegetali, migliora la salute dell’intestino.
- Scegli cibi fermentati. Alimenti fermentati (o bevande!), come lo yogurt bianco, il kimchi e il tempeh possono giovare al microbioma. Migliorano la sua funzione e riducono l’abbondanza di batteri che causano malattie nell’intestino.
- Aggiungi i prebiotici. Molti frutti, verdure e cereali integrali contengono prebiotici, ma possono anche essere trovati da soli. Amido resistente (come una banana acerba) può anche essere un prebiotico. Se mangiare una banana acerba sembra poco appetitoso, puoi anche beneficiare dei prebiotici mangiando cotto e raffreddato patate e riso. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti.
- Aumenta l’assunzione di probiotici. Uno dei modi più potenti? Prendi un integratore probiotico.
10 migliori alimenti per la salute dell’intestino
Come accennato, ciò che mangi influenza direttamente la composizione dei batteri nell’intestino. Che, a sua volta, ha un impatto sulla tua salute. Un intestino sano aiuta a tenere a bada malattie croniche come malattie cardiache e cancro, e può anche ridurre l’infiammazione, mantenere il cervello sano e aiutarti a mantenere un peso ottimale. Non è mai troppo tardi per cambiare dieta! La ricerca lo dimostra diversificando il tuo piatto può cambiare il tuo microbioma in appena 24 ore.
Asparago
Mangiare asparagi, come parte di una dieta ricca di fibre, è un ottimo modo per aiutare a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre e mantenere sano il tuo sistema digestivo. Essendo una buona fonte di fibre, gli asparagi promuovono la regolarità e la salute dell’apparato digerente e possono aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni, come malattie cardiache, ipertensione e diabete.
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Carciofi
I carciofi sono ricchi di fibre, che possono aiutare a mantenere sano il tuo sistema digestivo. Questa deliziosa verdura primaverile nutre i batteri intestinali, riducendo il rischio di alcuni tumori intestinali, alleviando la stitichezza e aiutando a mitigare altri problemi digestivi. Inoltre, i carciofi contengono inulina, un tipo di fibra che funge da prebiotico.
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Semi di Chia
I semi di chia possono agire come prebiotici, aiutando lo stomaco a produrre batteri buoni. A loro volta, i semi di chia supportano un sistema digestivo correttamente funzionante. Un superfood, agiscono anche come agenti purificanti per il tuo sistema digestivo. Si trasformano in una sostanza appiccicosa simile a un gel quando vengono immersi nell’acqua.
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Yogurt al cocco
Grazie alla sua natura probiotica, lo yogurt al cocco può aiutare nella salute dell’apparato digerente. Tutto lo yogurt è un alimento leggermente fermentato pieno di batteri sani. Tradizionalmente, lo yogurt è prodotto con latte animale. Tuttavia, ci sono molti yogurt a base vegetale disponibili, incluso lo yogurt al cocco. Amiamo Cocojune e COCOYO. In effetti, COCOYO vanta ben 25 miliardi di probiotici per porzione da 1/2 tazza (senza zuccheri aggiunti).
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Fagioli
Spunto: Fagioli, fagioli, il frutto magico…In tutta serietà, i fagioli sono uno degli alimenti più benefici per la salute dell’intestino. Una varietà di fagioli, in particolare fagioli neri, migliora la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino.
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Semi di lino
I semi di lino sono comunemente usati per migliorare la salute dell’apparato digerente o alleviare la stitichezza. I semi di lino possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue e lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattivo”), che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Assicurati di macinare i tuoi semi o acquistare semi di lino macinati e conservarli in frigorifero o nel congelatore. Puoi aggiungere lino macinato a frullati, farina d’avena e ciotole di yogurt o usarlo come sostituto delle uova nei prodotti da forno vegani.
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Verdure a foglia
Non sorprende che le verdure a foglia siano incluse in questo elenco di alimenti per la salute dell’intestino. Le verdure a foglia, come spinaci o cavoli, sono ottime fonti di fibre, oltre a nutrienti come acido folico, vitamina C, vitamina K e vitamina A. La ricerca mostra che le verdure a foglia contengono anche un tipo specifico di zucchero che aiuta ad alimentare la crescita di batteri intestinali sani.
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Lenticchie
Come i fagioli, le lenticchie possono aiutare a migliorare la salute dell’intestino. Poiché le lenticchie sono una fonte di fibra prebiotica, possono aiutare a migliorare la digestione. Possono anche aiutare gestire i livelli di zucchero nel sangue e hanno dimostrato di rendere il tuo cuore più sano, abbassando il colesterolo e la pressione sanguigna.
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crauti
Tutti i cibi fermentati sono meravigliosi per l’intestino! I crauti, o cavoli fermentati, sono ricchi di vitamine C e K, ferro e fibre e contengono naturalmente batteri intestinali sani. Il valore nutritivo di alcuni ingredienti, come il cavolo, può essere arricchito dalla fermentazione e rende il cibo più facile da digerire. Sorprendi i tuoi ospiti e offri i crauti al tuo prossimo brunch!
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Schiacciare
Gli alimenti ricchi di fibre fermentabili, come la patata dolce, il cavolfiore, la zucca e altre varietà di zucca sono ottimi per stimolare i batteri buoni del colon. Anche questi ingredienti stabilizzare i livelli di zucchero nel sangueaumentando i bassi livelli di acido nello stomaco e riducendo l’infiammazione nell’intestino.
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Il potere dell’amido di resistenza
Ad ogni pasto, considera come incorporare gli ingredienti di cui sopra! In definitiva, vuoi nutrire i batteri buoni nel tuo intestino. I tuoi batteri intestinali buoni mangiano amidi resistenti (noti anche come prebiotici), che possono essere trovati in verdure, legumi e semi. Altre fonti di prebiotici includono fibra di acacia, buccia di psillioe inulina. Questi si presentano sotto forma di polveri sottili. Puoi facilmente aggiungere al tuo frullato, caffè o bevanda calda a tua scelta: nutrono la tua fibra prebiotica intestinale per creare un tratto digestivo molto sano.
Aggiungi cibi fermentati
Oltre all’amido di resistenza, considera gli alimenti fermentati. Sono un modo meraviglioso (e delizioso!) Per nutrire i tuoi batteri buoni. Alimenti come crauti, kimchi, tempeh e yogurt al cocco aiutano a popolare il tuo microbioma con diversi probiotici e nutrienti essenziali.
I peggiori alimenti per la salute dell’intestino
Piuttosto che classificare gli alimenti come buoni o cattivi, è importante sottolineare l’importanza della bio-individualità. Sei unico, così come i tuoi batteri intestinali, ed è una cosa bellissima! Sapere come cibi diversi potrebbero influenzare il tuo intestino ti aiuterà a prendere decisioni informate. In generale, cereali raffinati, zuccheri raffinati, oli di semi industriali, i latticini convenzionali e l’alcol sono criminali intestinali. In sostanza, questi ingredienti possono avere un impatto enorme sulla sovralimentazione di lievito e candida nel corpo. A sua volta, hai indovinato, influisce sulla salute dell’intestino.
