Frullati proteici senza polvere proteica: consigli e ricette

I frullati proteici sono una bevanda comune e le persone di solito li bevono per aggiungere più proteine alla loro dieta in modo rapido e conveniente.

I frullati proteici sono particolarmente popolari tra i sollevatori di pesi e coloro che cercano di costruire muscoli. Mentre mescolare le proteine in polvere con il liquido è il modo più comune per prepararle, ti starai chiedendo se puoi creare un frullato proteico senza polvere.

Alcune persone potrebbero non avere a portata di mano proteine in polvere, desiderare più opzioni a base di cibo o avere problemi di digestione quando consumano proteine in polvere.

Questo articolo spiega come creare frullati ad alto contenuto proteico senza utilizzare proteine in polvere.

Uno degli usi più comuni di frullati proteici è quello di promuovere la crescita muscolare. Gli individui che sollevano pesi e si dedicano all’allenamento di resistenza possono bere un frullato proteico prima o dopo un allenamento.

Assumere abbastanza proteine alimentari è importante per prevenire la disgregazione muscolare e promuovere la crescita muscolare (1).

In effetti, gli studi suggeriscono che impegnarsi in un allenamento di resistenza e integrare con frullati proteici può aiutare la crescita muscolare e migliorare il recupero (2).

Le persone possono anche bere frullati proteici se sono preoccupati di soddisfare il fabbisogno proteico attraverso il solo cibo, riprendendosi da malattie o interventi chirurgici che hanno aumentato il fabbisogno proteico o se vogliono perdere peso (3).

Nella sua forma più semplice, un frullato proteico contiene proteine in polvere mescolate con acqua o un altro liquido.

Ci sono tonnellate di proteine in polvere sul mercato, comprese quelle a base di latte come siero di latte e caseina, e a base vegetale quelli, comprese le proteine del pisello, della canapa, della soia e del riso.

Le proteine in polvere variano in base alla quantità di proteine che forniscono, ma la maggior parte offre 20-30 grammi per misurino. Oltre alle proteine, queste polveri possono contenere vitamine e minerali, aromi e dolcificanti (4, 5).

Tuttavia, un frullato proteico non deve necessariamente includere proteine in polvere. Puoi frullare molti cibi ad alto contenuto proteico per un gustoso frullato ad alto contenuto proteico.

Sommario

Molte persone bevono frullati proteici per aumentare la massa muscolare. I frullati proteici sono in genere a base di proteine in polvere, ma non è necessario che lo siano. Ci sono molti cibi ad alto contenuto proteico che puoi usare invece nei frullati.

Ci sono molti cibi ad alto contenuto proteico che puoi usare per preparare un frullato proteico veloce e salutare.

Cosa c’è di più, cibi ad alto contenuto proteico possono anche includere nutrienti e composti benefici che vengono eliminati durante la lavorazione delle polveri proteiche. Un esempio è la fibra che si trova nei piselli interi ma non nelle proteine dei piselli isolate.

Ecco alcune ottime fonti di proteine da includere nei frullati proteici fatti in casa:

Latte: latte vaccino, latte ultrafiltrato (tipo Fairlife), latte di piselli, latte di soia, latte di canapa
Altri prodotti lattiero-caseari: yogurt greco (latticini o non caseari), ricotta, ricotta, kefir
Prodotti di soia: edamame, tofu di seta, burro di soia
Noci e semi (o burri di noci e semi): arachidi, noci, anacardi, pistacchi, noci pecan, mandorle, semi di canapa, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole
Cereali e fagioli: avena, quinoa, fagioli bianchi, fagioli neri, lenticchie

Sommario

Le fonti alimentari di proteine da aggiungere ai frullati includono noci e semi, prodotti lattiero-caseari, yogurt greco, tofu e fagioli.

Le proteine in polvere offrono una fonte di proteine concentrata e conveniente.

Tuttavia, potrebbero esserci diversi motivi per cui lo desideri evitare o limitare loro. Potresti non avere polvere a portata di mano, non avere accesso a una polvere di buona qualità, desiderare un’opzione meno elaborata o avere problemi di digestione con le polveri.

Inoltre, le proteine in polvere di buona qualità possono essere costose. Pertanto, alcune fonti alimentari di proteine possono essere più convenienti, soprattutto se si bevono spesso frullati proteici.

Inoltre, le polveri proteiche possono variare in termini di qualità poiché la Food and Drug Administration (FDA) non disciplina rigorosamente le polveri proteiche.

Alcune proteine in polvere possono contenere (6, 7, 8):

quantità eccessive di zucchero o altri dolcificanti
ingredienti a cui sei allergico
quantità o tipi di ingredienti diversi da quelli indicati in etichetta
tossine e metalli pesanti
sostanze vietate dalle organizzazioni atletiche

I produttori sono responsabili dell’etichettatura e della valutazione della sicurezza. Di conseguenza, i prodotti potrebbero contenere ingredienti o sostanze non elencate in etichetta o in quantità diverse da quelle elencate (7).

Tuttavia, questo non è il caso di tutte le proteine in polvere. Il composizione di proteine in polvere varia ampiamente tra i marchi.

L’acquisto di una polvere proteica da un’azienda rispettabile che una terza parte ha testato per purezza e sicurezza è un modo per assicurarti di ottenere un prodotto di qualità.

Alcuni sigilli di approvazione di terze parti includono United States Pharmacopeia (USP), Informed Choice, Consumer Labs e NSF International.

Sommario

Ci possono essere diversi motivi per voler saltare la polvere proteica. Inoltre, a seconda della marca e della qualità, alcune proteine in polvere possono contenere troppo zucchero, allergeni, metalli pesanti o sostanze vietate.

Se stai cercando un delizioso frullato proteico che non usi la polvere, provane uno da questo elenco!

La quantità di proteine in ogni frullato è stata stimata sulla base delle informazioni dell’USDA FoodData Central (8).

Nota che se sostituisci il latte vaccino con un’alternativa a base vegetale, il contenuto proteico totale potrebbe essere inferiore.