È pubblicizzato come una meraviglia per la perdita di peso, ma questo piano alimentare è in realtà una dieta medica che comporta seri rischi.
Nel mondo delle diete dimagranti, i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico spesso attirano l’attenzione. Le diete Paleo, South Beach e Atkins rientrano tutte in quella categoria. A volte sono indicate come diete chetogeniche o “cheto”.
Ma una vera dieta chetogenica è diversa. A differenza di altre diete a basso contenuto di carboidrati, che si concentrano sulle proteine, un piano chetologico è incentrato sui grassi, che forniscono fino al 90% delle calorie giornaliere. E non è il tipo di dieta da provare come esperimento.
“La dieta cheto viene utilizzata principalmente per aiutare a ridurre la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini. Mentre è stato anche provato per la perdita di peso, sono stati studiati solo risultati a breve termine e i risultati sono stati contrastanti. Non sappiamo se funziona a lungo termine, né se è sicuro”, avverte la dietista registrata Kathy McManus, direttrice del Dipartimento di Nutrizione del Brigham and Women’s Hospital, affiliato ad Harvard.
Come funziona la dieta cheto?
Ecco le basi del cheto: la dieta mira a costringere il tuo corpo a utilizzare un diverso tipo di carburante. Invece di fare affidamento sullo zucchero (glucosio) che deriva dai carboidrati (come cereali, legumi, verdure e frutta), la dieta cheto si basa sui corpi chetonici, un tipo di carburante che il fegato produce dal grasso immagazzinato.
Bruciare i grassi sembra un modo ideale per perdere chili. Ma convincere il fegato a produrre corpi chetonici è complicato:
- Richiede di privarsi di carboidrati, meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno (tieni presente che una banana di medie dimensioni ha circa 27 grammi di carboidrati).
- In genere occorrono alcuni giorni per raggiungere uno stato di chetosi.
- Mangiare troppe proteine può interferire con la chetosi.
Cosa mangi?
Poiché la dieta cheto ha un fabbisogno di grassi così elevato, i seguaci devono mangiare grassi ad ogni pasto. In una dieta giornaliera da 2.000 calorie, potrebbero sembrare 165 grammi di grassi, 40 grammi di carboidrati e 75 grammi di proteine. Tuttavia, il rapporto esatto dipende dalle tue esigenze particolari.
Alcuni grassi insaturi sani sono ammessi nella dieta cheto, come noci (mandorle, noci), semi, avocado, tofu e olio d’oliva. Ma i grassi saturi degli oli (palma, noce di cocco), il lardo, il burro e il burro di cacao sono incoraggiati in quantità elevate.
Le proteine fanno parte della dieta cheto, ma in genere non discriminano tra cibi proteici magri e fonti proteiche ricche di grassi saturi come manzo, maiale e pancetta.
E la frutta e la verdura? Tutti i frutti sono ricchi di carboidrati, ma puoi avere alcuni frutti (di solito bacche) in piccole porzioni. Le verdure (anch’esse ricche di carboidrati) sono limitate a verdure a foglia (come cavoli, bietole, spinaci), cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucche estive. Una tazza di broccoli tritati ha circa sei carboidrati.
Rischi della dieta chetogenica
Una dieta chetogenica presenta numerosi rischi. In cima alla lista: è ricco di grassi saturi. McManus consiglia di mantenere i grassi saturi a non più del 7% delle calorie giornaliere a causa del legame con le malattie cardiache. E infatti, la dieta chetogenica è associata ad un aumento del colesterolo LDL “cattivo”, che è anche legato alle malattie cardiache.
Altri potenziali rischi di cheto includono questi:
Carenza di nutrienti. “Se non stai mangiando un’ampia varietà di verdure, frutta e cereali, potresti essere a rischio di carenze di micronutrienti, inclusi selenio, magnesio, fosforo e vitamine B e C”, afferma McManus.
Problemi al fegato. Con così tanto grasso da metabolizzare, la dieta potrebbe peggiorare qualsiasi condizione epatica esistente.
Problemi ai reni. I reni aiutano a metabolizzare le proteine e McManus afferma che la dieta cheto potrebbe sovraccaricarle. (L’attuale assunzione raccomandata di proteine è in media di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per gli uomini).
Stipsi. La dieta cheto è povera di alimenti fibrosi come cereali e legumi.
Pensiero sfocato e sbalzi d’umore. “Il cervello ha bisogno di zucchero dai carboidrati sani per funzionare. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare confusione e irritabilità”, afferma McManus.
Questi rischi si sommano, quindi assicurati di parlare con un medico e un dietista registrato prima di tentare una dieta chetogenica.
E le altre diete?
Le popolari diete a basso contenuto di carboidrati (come Atkins o Paleo) modificano una vera dieta cheto. Ma hanno gli stessi rischi se si esagera con grassi e proteine e si eliminano i carboidrati. Allora perché le persone seguono le diete? “Sono ovunque e le persone sentono aneddoticamente che funzionano”, dice McManus. Le teorie sul successo di una dieta a basso contenuto di carboidrati a breve termine includono un minore appetito perché i grassi bruciano più lentamente dei carboidrati. “Ma ancora una volta, non sappiamo a lungo termine”, dice. “E mangiare una dieta restrittiva, indipendentemente dal piano, è difficile da sostenere. Una volta che si riprende una dieta normale, è probabile che il peso ritorni”.
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