Cosa mangiare prima di una corsa

Cosa mangiare prima di una corsa

In preparazione per a lunga corsa o una sessione ad alta intensità, devi pensare all’assunzione di carboidrati 24-36 ore prima di dover allacciare le scarpe da ginnastica, che sarà spesso un riposo o giorno di recupero. Garantire carboidrati di buona qualità nei pasti e negli spuntini il giorno prima della sessione è fondamentale e dovrebbe assomigliare a questo:

Colazione: Bagel tostato con burro di arachidi e banana

Pranzo: Patate in camicia con insalata di tonno seguita da uno yogurt alla frutta

Metà pomeriggio: Crostata calda o simile, tostata con burro

Cena: Tofu o pollo saltato in padella con riso; poi concediti un budino senza sensi di colpa a base di yogurt greco e frutta

Prima di andare a letto: Tortini d’avena con la farcitura a scelta. E poi, una buona notte di sonno, così esci la mattina seguente ben riposato e completamente rifornito.

Cosa mangiare prima di una corsa mattutina

Per corse inferiori a un’ora, dovresti puntare a circa 1-1,2 g di carboidrati per kg/p.c. come obiettivo generale di carburante, regolandolo in base alla durata e all’intensità dell’allenamento. Se sei di fretta o è presto e non riesci ad affrontare un pasto solido, una soluzione è prepararti la tua bevanda sportiva. Prendere 300 ml di qualsiasi succo di frutta e diluire con 300 ml di acqua; se sei un maglione pesante, aggiungi 1/4 cucchiaino di sale. Bevetene un po’ prima di partire per la sessione di allenamento e poi continuate a sorseggiare di corsa. Altre buone opzioni includono panini caldi, banana e yogurt alla frutta o frittelle scozzesi.

Quanto tempo dopo aver mangiato per correre?

Le raccomandazioni sono di puntare a 1-1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, da una a tre ore prima dell’esercizio.

Cosa mangiare dopo una corsa

Dopo la sessione, concentrati immediatamente sull’inizio del processo di recupero cruciale, assicurandoti che entro 30 minuti dal termine di una corsa assumi ciò di cui hai bisogno per avviare il rifornimento, la riparazione e l’adattamento. Dovresti consumare 1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (kg/peso) e fino a 0,4 g di proteine ​​per kg/peso. Se non è l’ora dei pasti, fai uno spuntino di recupero, che potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Latte aromatizzato e una barretta di cereali

• Yogurt greco e muesli

• Frullato proteico a base di latte di latte o di avena

Questi snack garantiranno un buon apporto di carboidrati e proteine, per avviare l’importantissimo processo di rifornimento. Segui questo con un pasto equilibrato entro due ore per continuare il processo. Lo stesso vale se stai facendo a doppia giornata di allenamento, che si tratti di una seconda corsa, di un lavoro di forza o di una sessione di allenamento. Rifornindo adeguatamente di carburante dopo ogni corsa, otterrai i maggiori benefici da tutto il tuo duro lavoro.

Renee McGregor è una dietista sportiva leader con oltre 20 anni di esperienza. Scopri di più tramite il suo sito web: reneemcgregor.com

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