Poche persone negli Stati Uniti hanno abbastanza fibre nella loro dieta e le fibre possono essere particolarmente importanti per le persone con diabete. Un’elevata assunzione di fibre può ridurre i livelli di glucosio nel sangue a digiuno, tra gli altri vantaggi.
La fibra è la parte di una pianta che il corpo non può abbattere durante la digestione. Solo circa
La fibra supporta la salute in vari modi, inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache. Per le persone con diabete, una dieta ricca di fibre può avere ulteriori benefici.
In questo articolo, scopri il legame tra fibra e diabete e quali alimenti sono buone fonti di questo nutriente di origine vegetale.
Il Associazione americana del diabete dire che le persone con diabete dovrebbero seguire il
Questi raccomandano che le persone di età superiore ai 18 anni assumano 22-35 grammi (g) di fibre ogni giorno. Danno anche obiettivi più specifici, a seconda del sesso e dell’età di una persona.
Una dieta ricca di fibre può avere importanti benefici per le persone con diabete. UN
Altro ricerca suggerisce che una dieta ricca di fibre può aiutare a controllare i livelli di emoglobina glicosilata di una persona. Un test dell’emoglobina glicosilata mostra il livello medio di glucosio nel sangue di una persona per alcuni mesi prima del test. Questo indica quanto bene il loro diabete viene gestito nel tempo.
La fibra può fornire una serie di altri benefici per la salute, per tutti.
- ridurre i rischi di sviluppare:
- obesità
- colpo
- ipertensione
- malattia del cuore
- alcune malattie gastrointestinali
- ridurre i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) potenzialmente dannosi
- pressione sanguigna bassa
- migliorare la sensibilità all’insulina
- sostenere la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza
La fibra è disponibile in due forme: solubile e insolubile. La fibra solubile si scompone per formare una sostanza gelatinosa nello stomaco. I batteri lo scompongono ulteriormente mentre viaggia attraverso il tratto digestivo.
Questo tipo assorbe il colesterolo e i grassi alimentari. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a controllare i livelli di glucosio nel sangue dopo un pasto.
La fibra insolubile, d’altra parte, non si scompone e aggiunge volume alle feci, aiutandole a muoversi in modo efficiente attraverso il tratto digestivo.
Gli alimenti ricchi di fibre spesso contengono entrambe le forme in quantità variabili. Alcune buone fonti di fibra includono:
- cereali integrali, come:
- avena
- riso integrale
- quinoa
- pane integrale e cereali
- frutta
- semi
- noccioline
- le verdure
Comprendere i valori delle fibre sulle etichette degli alimenti
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), gli alimenti etichettati come “ricchi” di fibre devono contenere almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato di fibra di una persona, o almeno 5 g nella porzione definita.
Affinché un prodotto pubblicizzi una “buona” quantità di fibre, deve contenere almeno il 10% del valore giornaliero raccomandato di fibre, o tra 2,5 g e 5 g nella porzione definita.
Alcuni snack possono aiutare una persona ad aumentare l’assunzione di fibre. I seguenti snack contengono buone quantità di fibre, insieme ad altri nutrienti.
mandorle
Le mandorle contengono grassi insaturi sani e proteine. Inoltre, una porzione da 1 oncia (oz) fornisce circa
Opta per le mandorle crude ed evita quelle tostate con l’aggiunta di aromi, sale o zucchero.
Popcorn ad aria
Mentre alcuni popcorn sono pieni di burro, sale, zucchero e altri condimenti malsani, i semplici popcorn saltati all’aria possono essere uno spuntino salutare.
È anche una fonte di fibre relativamente consistente, con 1 tazza che fornisce circa
Semi di chia
I semi di chia sono una grande fonte di fibre, con circa
hummus
L’hummus è fatto con i ceci, che forniscono circa
Una persona può fare l’hummus a casa in modo relativamente semplice. Oppure, opta per le varietà acquistate in negozio, disponibili in molti gusti.
Banane
Una banana media ha circa
Molte persone con diabete hanno bisogno di monitorare l’assunzione di carboidrati. Nell’elenco sopra, mandorle, hummus e semi di chia sono ricchi di fibre e contengono quantità inferiori di carboidrati.
Ci sono molti modi per aggiungere cibi ricchi di fibre ai pasti. Trova alcune idee qui sotto:
Farina d’avena con frutti di bosco
Per ottenere il massimo dalla fibra dalla farina d’avena, è meglio scegliere avena tagliata o laminata con lavorazione minima, piuttosto che prodotti a cottura rapida. Una mezza tazza di fiocchi d’avena contiene circa
Guarnire la farina d’avena con le bacche può aumentare l’assunzione di fibre e aggiungere dolcezza. Una tazza di frutti di bosco è appena finita
Un’insalata con verdure scure
Le verdure scure come spinaci e cavoli sono ricche di vitamine e possono formare la base di insalate o contorni.
Kale contiene circa
Patate dolci al forno
Le patate dolci contengono circa
I condimenti fanno la differenza. Opta per patate al forno o patatine fritte con condimenti salutari come formaggio magro o spezie ed erbe aromatiche.
Lenticchie cotte
Le lenticchie sono un alimento base nelle zuppe e nei piatti a base di cereali. Contengono circa
cavoletti di Bruxelles
Questi contengono circa
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene alcune fibre. I seguenti sono alimenti ad alto contenuto di fibre:
Le fibre possono svolgere un ruolo importante nella gestione del diabete di tipo 2 promuovendo livelli sani di zucchero nel sangue. Ottenere abbastanza fibra può anche ridurre il rischio di altre condizioni croniche, comprese le malattie cardiache.
Molti alimenti vegetali contengono quantità significative di fibre e sono relativamente semplici da incorporare in snack e pasti.
Quando possibile, opta per cibi freschi e minimamente trasformati e prepara spuntini e pasti a casa.
