2. Rendi le verdure la stella della tua ciotola
Per rendere la tua ciotola più adatta al diabete, aggiungi semplicemente del colore, dalle verdure, cioè.
Nello specifico, centrando il piatto di pasta verdure non amidacee, naturalmente ipocaloriche aumenta la quantità di cibo e aggiunge vitamine e minerali, dice Smithson.
“Le verdure non amidacee sono molto ricche di fibre e ne contengono pochissime carboidrato, il che significa un minore effetto sulla glicemia”, afferma Anderson-Haynes. Consiglia di riempire circa la metà del piatto o della ciotola con opzioni come cavolocavolo cappuccio, rucola, broccoli, asparagocetriolo, spinaci, carote o funghi.
3. Salta la salsa cremosa a favore di una salsa a base di olio o pomodoro
Come altri cibi “bianchi” da sostituire dalla tua dieta (pensa: pane bianco, riso bianco e sì, pasta bianca), elimina la salsa bianca quando prepari un pasto più adatto al diabete.
Come osserva Anderson-Haynes, le salse tradizionali a base di panna tendono ad avere più grassi saturi e sodio rispetto ad altre opzioni. “Le persone con diabete hanno un rischio maggiore di malattia del cuorequindi è fondamentale scegliere cibi salutari per il cuore a basso contenuto di sodio e grassi”, afferma. Secondo l’American Heart Association (AHA), cibi ricchi di grassi saturi può aumentare livelli di colesterolo nel sangue, che può aumentare il tuo rischio di malattie cardiache e colpo. Nel frattempo, assumere un eccesso di sodio nella dieta può aumentare il rischio di alta pressione sanguigna — uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, rileva l’AHA.
Smithson suggerisce di scegliere salse con an olio d’oliva e fresco aglio base, entrambi offrono potenziali benefici per la salute del cuore.
L’olio d’oliva, ad esempio, contiene un tipo di grasso salutare noto come grasso monoinsaturo. Questo tipo di grasso può aiutare abbassare il colesterolouna sostanza cerosa che è benefica in piccole quantità, se scambiata con fonti di grassi meno salutari come il burro, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica.
Questi effetti sono supportati dalla ricerca. Ad esempio, uno studio su quasi 100.000 uomini e donne sani ha trovato un’associazione tra la sostituzione di 1 cucchiaio (cucchiaio) di burro o margarina con una quantità uguale di olio d’oliva e un rischio inferiore del 5-7% di malattie cardiache dopo quattro anni. Sebbene tratto da un ampio pool di partecipanti, lo studio si è basato su questionari auto-riferiti, che potrebbero lasciare spazio a errori. I risultati sono stati pubblicati nel numero di marzo 2020 della rivista Circolazione.
Nel frattempo, la ricerca suggerisce che l’allicina, un composto naturale in aglio con proprietà antiossidanti, può influenzare positivamente i livelli di zucchero nel sangue. UN recensione pubblicata a settembre 2017 sulla rivista Ricerca su cibo e nutrizione hanno scoperto che una forma di supplemento dell’erba riduceva significativamente la glicemia a digiuno entro una o due settimane. I ricercatori hanno esaminato nove studi randomizzati controllati con un totale di 768 persone che convivono con il diabete di tipo 2 che hanno assunto tra 0,05 ge 1,5 g di aglio. La maggior parte delle prove includeva meno di 80 partecipanti ed è durata solo 12 settimane. Detto questo, la ricerca ha esaminato l’uso quotidiano di integratori di aglio, trovando un migliore controllo della glicemia in due settimane, così come in 24 settimane nelle persone con diabete di tipo 2. Resta da vedere se risultati simili si applicano all’aglio crudo mangiato con l’occasionale ciotola di pasta.
Ricorda: l’olio d’oliva fornisce grassi sani, ma è comunque ricco di calorie (124 calorie per cucchiaio), quindi esercitati controllo delle porzioni. Usa mezza tazza di olio d’oliva e da 4 a 5 spicchi d’aglio per chilo di pasta cotta, suggerisce Smithson. Porre la salsa in parti uguali tra ogni porzione di pasta (generalmente un terzo di una tazza di noodles cotti è 1 porzione, secondo Smithson).
Le salse per pasta rossa come la marinara o il pomodoro classico sono altre ottime opzioni, “poiché sono meno grassi e calorici complessivi” rispetto alle salse a base di panna, afferma Jana Mowrer, RDN, MPH, CDCES, un nutrizionista con sede a Fresno, in California. Basta attenersi a una porzione che va da metà a tre quarti di tazza, aggiunge.
Quando acquisti una salsa rossa confezionata, scegli un barattolo che non contenga zuccheri aggiunti e, idealmente, non più di 15 g di carboidrati e 140 milligrammi (mg) di sodio per porzione da mezza tazza, dice Mowrer.
4. Sperimenta con le tagliatelle vegetariane
Se non riesci a gestire il grano, o se desideri ridurre ancora di più i carboidrati nel tuo piatto di pasta, prova a creare delle tagliatelle con le verdure. Se non hai uno spiralizzatore o una mandolina, due strumenti da cucina usati per spiralizzare i prodotti a mano, puoi usare un pelapatate. Basta prendere le strisce di verdure sbucciate e metterle in acqua bollente per 20 secondi, quindi trasferire i noodles in una ciotola di ghiaccio, dice Smithson. “Per facilità di preparazione, va bene acquistare spaghetti vegetariani a spirale”, aggiunge.
Finché non sono fatti con zucca o patate dolci, che sono amidacei, le spirali a base di verdure saranno l’opzione a basso contenuto di carboidrati, afferma Smithson. Inoltre, i noodles vegetariani sono in genere a basso contenuto calorico, mentre offrono molte vitamine e minerali.
Una tazza di spirali di zucchine cotte, ad esempio, contiene solo 27 calorie e 5 g di carboidrati, per il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA)mentre 1 tazza di spaghetti integrali cotti del marchio Barilla contiene 180 calorie e 39 g di carboidrati.
Quella stessa porzione di zucchine offre anche 23,2 mg di vitamina Crendendolo un’ottima fonte e 476 mg di potassiorendendolo una buona fonte.
Peperoni, broccoli, carote e barbabietole sono altre buone opzioni di noodle vegetariani a basso contenuto di carboidrati.
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5. Pratica il controllo delle porzioni
Essere attenti alle dimensioni delle porzioni è la chiave per gustare la pasta quando ci sei gestione del diabete di tipo 2. “L’obiettivo è evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo”, afferma Mowrer.
Le porzioni di cibo, specialmente nei ristoranti, sono molto più grandi oggi rispetto a 20 anni fa, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Diversi studi hanno scoperto che le persone mangiano più cibo quando ricevono porzioni più grandi e che si servono più cibo quando hanno ciotole e cucchiai da portata più grandi, notano gli autori di un articolo di ricerca pubblicato in Progressi nella nutrizione. Con quelle porzioni in espansione arrivano più carboidrati e calorie.
“Quando si consuma la pasta è importante includere altri gruppi di alimenti e praticare il controllo delle porzioni, mirando a circa un quarto di carboidrati, metà di verdure e un quarto di proteine magre nel piatto per pasto”, afferma Mowrer. Il CDC consiglia di utilizzare un piatto da 9 pollici (circa la lunghezza di una busta aziendale) per eliminare le congetture dal controllo delle porzioni. Alcune aziende, come Livligavendono piatti e ciotole che indicano le quantità ideali di determinati alimenti da mangiare per un determinato pasto.
Il numero esatto di carboidrati a cui mirare dipende da fattori come età, sesso, livello di attività e tutti i farmaci che stai assumendo, afferma Mowrer. In generale, raccomanda alle persone con diabete di assumere da 30 a 60 g di carboidrati per pasto. L’American Diabetes Association (ADA) consiglia di lavorare con il tuo CDCES per capire il tuo obiettivo di carboidrati.
6. Presenta una proteina magra
Combinando a proteina fonte con un piatto ricco di carboidrati come la pasta, puoi evitare un rapido picco di zucchero nel sangue (e poi un incidente), dice Smithson. Questo perché le proteine sono più lente da digerire rispetto ai carboidrati.
Inoltre, l’aggiunta di proteine renderà la tua pasta più soddisfacente, il che potrebbe impedirti di sovraccaricare il tuo piatto di carboidrati, afferma Anderson-Haynes.
Opta per una magra fonte proteica come grigliate senza pelle pollotacchino macinato o tofu. Questi alimenti tendono ad essere più poveri di grassi saturi e sodio rispetto alla carne rossa o alle carni lavorate come la pancetta, secondo l’ADA.
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7. Vai piano con il formaggio
Pasta e formaggio sono un binomio dinamico. E mentre le persone con diabete non hanno bisogno di dire addio a questo delizioso ingrediente, la moderazione e la scelta del tipo giusto sono due chiavi per mantenere la ciotola sana.
L’esecuzione del controllo delle porzioni qui potrebbe essere una modifica. Che ci crediate o no, una singola porzione di formaggio è solo 1 oz, o all’incirca la lunghezza del pollice dalla punta alla base, Secondo il centro per la prevenzione e il controllo delle malattie. Fai del tuo meglio per optare per questa porzione delle dimensioni di un pollice, consiglia Mowrer.
Per quanto riguarda i formaggi adatti al diabete, scegli quelli bianchi come la mozzarella o il parmigiano, che sono meno grassi e calorici rispetto ad altre opzioni. Il tosaerba suggerisce di grattugiarli per aumentare ulteriormente le dimensioni delle porzioni. Un’oncia di mozzarella parzialmente scremata a basso contenuto di grassi, ad esempio, ha 70 calorie e 4 g di grassi (2,5 g di grassi saturi), secondo l’USDA.
Limita o evita i formaggi più grassi come la ricotta. Un’oncia di ricotta intera del marchio Hyvee ha circa 50 calorie e 3,5 g di grassi, di cui 2,25 g di grassi saturi, secondo l’USDA.
Anche i formaggi a pasta ridotta e senza grassi possono essere buone opzioni. Una versione “light” della ricotta, per esempio, offerte 30 calorie e solo 1,5 g di grassi (1 g di grassi saturi).
