Malattie cardiovascolari (CVD) è una delle principali malattie croniche e causa di morte a livello globale. Si stima che circa 92,1 milioni di adulti statunitensi avere almeno un tipo di malattia cardiovascolare, inclusa una storia di attacchi di cuore, trombosi venosa profonda (TVP) o ictus. La maggior parte delle malattie del cuore e dei vasi sanguigni sono causate da un accumulo di una sostanza cerosa simile al grasso chiamata colesterolo. Quando il colesterolo totale e/o il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) sono elevati, si crea un percorso più stretto per il flusso del sangue da e verso il cuore, aumentando così il rischio di ipertensione, problemi alle valvole cardiache, dolore toracico e altro problemi. Colesterolo alto è un forte fattore di rischio per CVD, incluso un certo tipo di CVD chiamato malattia cardiovascolare aterosclerotica (ASCVD).
Alcune persone sono soggette a colesterolo più alto a causa di una condizione genetica chiamata “ipercolesterolemia familiare” tuttavia la maggior parte di noi può prendere il controllo dei livelli di colesterolo seguendo regolarmente queste sei sane abitudini alimentari.
Proteine non significa solo carne, pollame o pesce. Significa anche consumare una generosa quantità di proteine vegetali come fagioli, lenticchie, soia, piselli come piselli con occhi neri o piselli spezzati e noci e semi non salati con pasti e spuntini. La maggior parte di noi dovrebbe impegnarsi per la metà o più delle nostre scelte proteiche come proteine vegetali e la maggior parte di quella quantità come proteine vegetali minimamente trasformate. Prova ad optare per un lenticchia patty piuttosto che un analogo di carne “simile a un manzo” per il tuo prossimo hamburger, o lievito nutrizionale piuttosto che “scaglie di formaggio” non casearie sul tuo piatto di pasta.
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Cereali integrali includere tutte le parti del chicco di grano: crusca, endosperma e germe. Questi strati di cereali contribuiscono tutti a un’alimentazione unica e importante alle nostre diete. Sfortunatamente, i grani raffinati (grani non interi) hanno rimosso almeno uno di questi strati durante la lavorazione e probabilmente sono rimasti solo con lo strato di endosperma amidaceo. Per fortuna ci sono gustose scelte di cereali integrali come fiocchi d’avenaspaghetti integrali, pane di farina integrale, quinoa o riso integrale che sono facili sostituti delle classiche opzioni raffinate che potrebbero essere normalmente consumate. L’assunzione di cereali integrali è associata a livelli di colesterolo meglio gestiti e contengono cereali come l’avena e l’orzo fibra solubile per aiutare direttamente a ridurre i livelli di colesterolo totale.
Sebbene il colesterolo sia una sostanza simile al grasso, abbiamo ancora bisogno di farlo includere i grassi nelle nostre diete! Tuttavia, la scelta dei giusti tipi di grasso deve essere al centro. Una percentuale maggiore di grasso sano da fonti di grassi insaturi come noci e burro di noci, semi, olio di canola, olio d’oliva e avocado piuttosto che da fonti di grassi saturi malsani come oli tropicali (olio di cocco, olio di palma, ecc.), oli idrogenatio carne e latticini ad alto contenuto di grassi, è stato dimostrato nella ricerca per portare a migliori risultati di colesterolo.
Si spera che non sia una notizia nuova frutta e verdura l’assunzione è benefica per la nostra salute. E il raggiungimento di un livello di colesterolo ideale non è estraneo a questa raccomandazione. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare almeno tre porzioni di frutta e verdura al giorno per controllare il colesterolo nel sangue e la speranza è di raggiungere questo obiettivo mangiando una miscela di molti tipi di frutta e verdura.
L’assunzione di frutta tende a essere più facile per la maggior parte di noi, poiché è dolce, rendendola una buona opzione per uno spuntino o anche una facile aggiunta a un dessert. Le verdure possono essere più di una lotta. Cerca di incorporare più verdure aggiungendole alle cose che già ti piacciono. Prova a guarnire il tuo panino preferito con lattuga, pomodoro, cipolla e cetriolo extra, o mescolando i broccoli con il tuo mac e formaggio.
Spesso è conveniente passare a bevande zuccherate (e contenenti caffeina!) come stimolanti durante la nostra giornata. Tuttavia, l’eccesso zucchero aggiunto può svolgere un ruolo nell’aumentare il nostro colesterolo. L’acqua dovrebbe essere la prima bevanda che ci sforziamo di sorseggiare, tuttavia altre bevande gustose e appropriate includono acque di seltz aromatizzate, tè o caffè non zuccherati o addolciti con un sostituto dello zucchero, succhi al 100%, frullati non zuccheratio acqua infusa di frutta.
L’eccesso di cibo in generale equivale a un eccesso di calorie. Questo si traduce in aumento di peso se l’apporto calorico è superiore al nostro fabbisogno calorico e non stiamo consumando queste calorie esercizio. Il controllo delle porzioni può avere un impatto importante sul mantenimento del nostro peso sano e sulla riduzione del rischio di colesterolo alto.
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Molly Hembree, MS, RD, LD
Molly Hembree, MS, RD, LD, è una dietista registrata riconosciuta a livello nazionale. Leggi di più
