Ciò che non puoi vedere può comunque danneggiarti, specialmente quando si tratta di massa ossea. La maggior parte delle persone non sa di avere una massa ossea bassa fino a quando non ha un osso rotto. Si stima che l’osteoporosi (una malattia in cui le ossa diventano fragili e deboli) colpisca 1 donna su 5 e 1 uomo su 20 di età superiore ai 50 anni, secondo il Centri per il controllo delle malattie (CDC).
Mentre molti cibi e abitudini alimentari può accelerare la perdita osseaci sono anche un sacco di cibi puoi mangiare per mantenere le tue ossa forti e sane. Nutrienti come la vitamina D, calcio, magnesio, potassio e vitamina K sono tutti essenziali per prevenire l’invecchiamento delle ossa.
Invece di provare ad aggiungere questi nutrienti uno per uno, ecco un elenco di cinque ricette per prevenire l’invecchiamento delle ossa e sostenere la salute delle ossa a qualsiasi età. Quindi, per idee per ricette più salutari, dai un’occhiata a queste 50 migliori ricette per la cena facili (e veloci)..
Un ottimo modo per iniziare la giornata e fare il pieno di nutrienti che supportano le ossa è con questo semifreddo alla zucca. Ogni porzione contiene mezza tazza di yogurt greco, che aggiunge una quantità significativa di calcio a questa ricetta.
Il calcio è essenziale per costruzione delle ossa. Oltre il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa e, senza una quantità sufficiente, le ossa non sono in grado di ricostruirsi più velocemente di quanto non si rompano.
Questa colazione autunnale preferita è piena di altri importanti nutrienti per mantenere le tue ossa giovani e forti. I semi di zucca sono ricchi di magnesio mentre la purea di zucca è ricca di potassio e ferro.
Sebbene il ferro non sia generalmente considerato un nutriente per la costruzione delle ossa, gli studi hanno scoperto che il mantenimento di livelli di ferro adeguati è essenziale per le ossa forti. Troppo o non abbastanza ferro può causare ossa deboli e fragili, secondo un articolo in Farmaceutici.
Ogni porzione di questo semifreddo alla zucca ha il 15% del valore giornaliero (DV) di ferro dalla purea di zucca e granola di semi di zucca.
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Se hai voglia di una colazione salata (o pranzo o cena), questo uovo strapazzato è ricco di sapore e sostanze nutritive per mantenere le tue ossa giovani.
Salmone e tuorli d’uovo sono alcuni dei pochi alimenti che contengono vitamina D naturale. Un’oncia di salmone affumicato ha 4,9 microgrammi di vitamina D, o il 24% del DV, e due uova fornire un altro 5% del DV.
Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo non è in grado di assorbire il calcio che mangi. Mentre il tuo corpo può produrre la propria vitamina D dal sole, potrebbe non essere sufficiente durante i mesi invernali o se trascorri la maggior parte del tuo tempo al chiuso o indossando la protezione solare.
Più sei vecchio, più difficile può essere assumere abbastanza vitamina D. Bassi livelli di vitamina D possono portare a iperparatiroidismo secondario, densità ossea inferiore e un aumento del rischio di fratture, secondo una revisione in Ricerca sulle ossa.
Il rischio più elevato di basso contenuto di vitamina D negli anziani è correlato a meno tempo all’aperto, tassi più bassi di sintesi della vitamina D nella pelle dalla luce solare e non mangiare abbastanza cibi ricchi di vitamina D.
Ottieni la nostra ricetta per Uova strapazzate con salmone, asparagi e formaggio di capra.
Se hai difficoltà a inserire nella tua dieta verdure a foglia verde, come il cavolo riccio, questa insalata è un ottimo modo per introdurle di nascosto. Le foglie del cavolo riccio sono tenere e delicate, molto a differenza del cavolo riccio adulto che può essere duro e dal sapore intenso .
Il cavolo cappuccio fa molto di più che avere un sapore delizioso in questo piatto. È una buona fonte di calcio e vitamina C, e basta una tazza di cavolo cappuccio foglie ha il 270% del tuo DV per la vitamina K.
Sono associati bassi livelli di vitamina K bassa densità ossea e un aumentato rischio di frattura. Ma fai attenzione se stai assumendo un farmaco per fluidificare il sangue. Mangiare livelli incoerenti di cibi contenenti vitamina K può rendere i fluidificanti del sangue più o meno efficaci di quanto dovrebbero essere.
Oltre ai nutrienti del cavolo, questa insalata è un concentrato di proteine con noci, pollo e fagioli cannellini. I 24 grammi di proteine di questa insalata ti manterranno pieno e soddisfatto e manterranno le tue ossa forti.
Mentre il calcio spesso ottiene la maggior parte del merito della forza ossea, le proteine costituiscono il 50% del tuo struttura ossea ed è essenziale poiché le tue ossa si rompono e si ricostruiscono costantemente. L’aggiunta di una fonte proteica a ogni pasto e spuntino può aiutarti a ottenere abbastanza per ossa forti e sane.
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Se hai bisogno di una spinta in più per la salute delle ossa, dai un’occhiata a Il miglior integratore n. 1 per l’invecchiamento delle ossa.
Se cucinare il salmone a casa non fa per te, puoi facilmente ottenere la tua dose di vitamina D dal tonno in scatola. Mentre la maggior parte delle insalate di tonno sono solo un mix di tonno e maionese, questa ricetta aumenta la potenza della costruzione delle ossa aggiungendo fagioli e yogurt greco.
Il tonno in scatola è facile da trovare, economico e ricco di sostanze nutritive. Uno Porzione da 3 once di tonno in scatola ha 5,9 microgrammi o il 28% del DV per la vitamina D.
Questa ricetta alleggerisce le cose usando lo yogurt greco al posto della maionese. Meno grassi saturi sono uno dei vantaggi dell’utilizzo dello yogurt greco e le tue ossa ti ringrazieranno per la spinta extra di calcio.
I ceci sono una buona fonte di proteine oltre al magnesio, essenziale per l’attivazione della vitamina D (che a sua volta è necessaria per l’assorbimento del calcio).
Questi tre nutrienti sono necessari per lavorare insieme e promuovere ossa forti e sane con l’età. Se ne manchi uno, le tue ossa potrebbero essere a maggior rischio di fratture. Per fortuna, questo pasto facile ha coperto questa tripletta di nutrienti essenziali per le ossa.
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Questo pasto per la costruzione delle ossa è perfetto se segui un vegano, senza latticini o senza glutine. Tra la bietola, il tofu e la zucca, puoi sostenere la salute delle tue ossa, indipendentemente dalla dieta che segui.
La zucca è una buona fonte di potassio, che aiuta a neutralizzare gli acidi nel corpo che possono abbattere le ossa. In un Studio 2017 nelle donne coreane in post-menopausa, quelle con la più alta assunzione di potassio avevano una densità minerale ossea dell’anca superiore del 21% rispetto alle donne che mangiavano meno potassio.
Il tofu, insieme ad altri alimenti a base di soia, è un’eccellente fonte di calcio senza latticini. Solo mezza tazza di tofu ha 861 milligrammi di calcio o il 66% del DV per gli adulti.
Per assorbire quanto più calcio possibile da questo piatto, servilo insieme a un bicchiere ghiacciato di latte vegetale fortificato con vitamina D.
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