Dimentica le diete stravaganti o restrittive. È difficile seguirli a lungo e non è sempre salutare. Da oggi riceverai menù settimanali che ti aiuteranno a creare l’abitudine di una sana alimentazione e di perdere peso.
I menu sono stati preparati da un dietista Victor Machado, editorialista di vivere bene. Specialista in nutrizione comportamentale, sostiene un “rapporto calmo e onesto con il cibo”, che consente di perdere peso mangiando di tutto (anche cioccolato!), senza privarsi di determinati gruppi alimentari o morire di fame.
Di seguito troverai 5 menù, dal lunedì al venerdì, in esclusiva per gli abbonati UOL (che non sono abbonati possono vedere solo il menù del lunedì, Iscriviti a UOL qui). Gli abbonati UOL accedono anche a una lista della spesa degli ingredienti che consumeranno nel corso della settimana e a una ricetta.
Il sabato e la domenica, ripeti i tuoi pasti preferiti della settimana: colazione del mercoledì, pranzo del venerdì, ecc.
Dal momento che il suggerimento è di perdere peso mangiando quello che vuoi, puoi mangiare qualcosa dal menu per un pasto alla settimana (è solo un pasto, non l’intera giornata, ok?). Il consiglio è di lasciarlo fare il sabato o la domenica, quando abbiamo più eventi sociali. Basta non esagerare. Machado dice: “Mangia finché non ti senti sazio e non ti senti male”.
Gli alimenti del menu senza una quantità specificata possono essere consumati liberamente, perché sono prodotti naturali e nutrienti che garantiscono sazietà – spiega Machado Quanto è importante questo Perdita di peso. Se non ti piace un alimento in particolare, puoi mangiarne un altro dello stesso gruppo (cambia il pesce per il pollo, i broccoli per il cavolfiore o le zucchine, le fragole per l’anguria, le patate per la manioca, ecc.) o scegliere qualsiasi altro pasto della settimana.
Usa aceto, limone, erbe aromatiche, cipolla, aglio, pepe e sale a piacere per condire verdure (crude e cotte), carne e pesce.
Se hai domande sulle inserzioni, invia un’e-mail a [email protected]e UOL E il nutrizionista Victor Machado è pronto a rispondere alla tua domanda.
abbonato UOL Le notifiche relative alla pubblicazione dei menù settimanali e dei consigli nutrizionali possono essere ricevute solo direttamente nell’e-mail Iscriviti a VivaBem. newsletter.
Ricetta della settimana
Questa ricetta è nel vostro menù del martedì, ma potete inserirla anche in qualsiasi altro pranzo o cena della settimana, al posto di un’insalata o di verdure crude.
Insalata di cetrioli con salsa tahini
Lista della spesa settimanale
Questo elenco si basa sul consumo medio di cibo di una persona che cerca di perdere peso. L’opzione ideale è controllare tutte le inserzioni prima di fare acquisti e apportare modifiche in base alle tue preferenze. Esempio: Ti consigliamo 1 melanzana e 1 zucchina, ma se non ti piacciono le melanzane, acquista 2 zucchine o un altro ortaggio a tua scelta (chayote, peperoni, fagiolini).
Evita di sprecare! Se alla fine della settimana è rimasto del cibo nel frigorifero, puoi ripetere i pasti che andranno nella settimana successiva o modificare il menu della settimana successiva per includere questi prodotti, purché apporti modifiche nello stesso lotto.
il frutto
- 1 vassoio di fragole
- 2 mele di media grandezza
- 2 banane
- 1 avocado piccolo
- 1 grappolo d’uva
- 2 o 3 fette di anguria
- 1 parte di cocco essiccato
- ½ papaia
- ¼ di melone
Verdure, verdure, alimentazione, ecc.
(Puoi cambiare gli alimenti per le verdure a tua scelta purché provengano dallo stesso gruppo)
- 1 carota
- 3 opzione
- 1 confezione di broccoli o cavolfiori
- 1 cavolo cappuccio
- 2 patate grandi
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 1 pannocchia di mais grande
- 2 pomodori
- Fagotto di lattuga (ricetta della settimana)
- 1 confezione di rucola o rucola
- 1 manioca
- 1 cipolla
- 1 mandyukinha (patatine fritte)
- 1 barbabietola
- un mazzetto di cavolo cappuccio
- 100 g di pomodorini (ricetta della settimana)
- 1 cipolla rossa (per la ricetta di questa settimana)
- 1 testa d’aglio (ricetta della settimana)
- 1 manciata di menta (ricetta della settimana)
- 1 limone (ricetta della settimana)
proteine
- 200 grammi di cosce di pollo o cosce di pollo
- 400 g di petto di pollo
- 12 uova
- 400 grammi di carne macinata
- 1 confezione (500 g) di spiedini di manzo o pollo
- 150 grammi di manzo (anatra, filetto di pesce, scamone)
albanese
- 3 tazze di yogurt bianco (senza zucchero, senza miele, ecc.)
- 1 formaggio bianco (estratto fresco)
- 1 burro
- 1 litro di latte (puoi sostituirlo con una bevanda vegetale a tua scelta)
- 1 ciotola di crema di ricotta
Cereali, farine, ecc.
(Assicurati di non avere già questi articoli nel tuo inventario prima di acquistarli)
- 1 confezione di muesli non zuccherati
- 1 busta (1 kg) di riso integrale
- 1 confezione (500 g) di fagioli rossi
- 1 busta di riso croccante
- 1 litro di olio d’oliva
- 1 litro di aceto
- 1 busta di pane integrale tostato
- 100 g di noci miste (senza arachidi)
- Una bustina di cannella in polvere
- Un sacchetto di cacao in polvere
- 1 vasetto (200 ml) di miele
- 1 confezione (la più piccola che trovi) farina di tapioca
- 1 lattina (la più piccola che puoi trovare) di farina di mais per il cous cous
- 1 tazza di burro di arachidi integrale (senza zucchero)
- 1 confezione (500 g o meno) di lenticchie
- 1 confezione (500 g o meno) di fiocchi d’avena
- 1 lattina (la più piccola che puoi trovare) cocco grattugiato
- 50 grammi di chia
- 1 pezzo (120 g) 70% di cacao o più cioccolato
- 100 g di tahini (tahini) ricetta della settimana
- 50 g di semi di sesamo (ricetta della settimana)
Nota: la lista della spesa non contiene ingredienti utilizzati come condimento (cipolla, aglio, sale, pepe, prezzemolo e altre erbe aromatiche); Acquistali secondo le tue preferenze.
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