Lo sapevi che il tuo longevità riguarda solo 25% attribuibile alla genetica? A quanto pare, le tue scelte di vita, inclusa la tua dieta, possono svolgere un ruolo enorme nella durata della tua vita. I residenti delle “Zone Blu” – che includono Okinawa, Sardegna, Nicoya, Icaria e Loma Linda – ne sono ben consapevoli. A causa loro abitudini alimentari sanehanno una popolazione di centenari (persone con più di 100 anni) più numerosa che in qualsiasi altra parte del mondo.
“Seguire le abitudini alimentari delle zone blu è un metodo collaudato secolare per promuovere longevità, connessione ed energia”, afferma Lexi Endicott, RD e specialista in nutrizione culinaria presso Assaporare la nutrizione culinaria. “Puoi iniziare ad adottare questi principi alimentari a 2 o 92 anni; non è mai troppo presto o troppo tardi per fare scelte alimentari che promuovano la tua salute a lungo termine. Non solo i principi alimentari delle zone blu ti aiutano a vivere una vita più lunga e più sana, ma promuovono naturalmente anche una vita più lunga e più sana per il nostro pianeta: una doppia vittoria!”
Proprio come puoi prendere spunto dai residenti della Blue Zone su cosa mangiare, puoi anche prendere spunto da loro cosa non mangiare. Di seguito, i dietisti registrati condividono alcune abitudini alimentari che vorrai saltare se vuoi vivere una vita più lunga.
È fin troppo facile esagerare con gli snack quando sei annoiato o distratto. Ad esempio, se stai guardando Netflix o lavori alla scrivania e mangi direttamente dalla borsa o dalla scatola, potresti scoprire che spesso mangi molto più di una porzione.
“Quando tu mangia senza pensareè più probabile che mangi troppo e probabilmente non apprezzerai il tuo cibo quanto avresti potuto”, afferma Endicott. “In una delle zone blu, Okinawa, in Giappone, hanno una pratica chiamata Hara Hachi Bu, che si traduce in “mangia finché non sei pieno all’80%”. Dire questa frase prima di ogni pasto ricorda loro di non mangiare troppo, il che consente agli abitanti di Okinawa di attingere ai segnali di fame e pienezza del loro corpo. Questa strategia può aiutare anche te: mangiare abbastanza ma non troppo può mantenerti nutrito e allo stesso tempo evitare i chili di troppo”.
Se aiuta, potresti voler pre-porzionare gli snack per evitare sgranocchiare senza cervello.
“L’eccesso di cibo può portare all’obesità e aggravare ulteriormente le condizioni croniche”, aggiunge Bianca GarciaRDN, specialista in nutrizione per Canale della Salute.
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Gli alimenti trasformati non sono salutari in uno, ma in due modi: tendono ad essere carichi di zucchero, sale, grassi, calorie e altri additivi in eccesso e mancano anche di vitamine, minerali, proteine, fibre, acqua e fitonutrienti essenziali.
“Elevata assunzione di cibo ultra-elaborato è coerentemente correlato con un aumento del rischio di sovrappeso, obesità, disordini metabolici, cancro, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, sindrome dell’intestino irritabile, depressione e mortalità per tutte le cause”, spiega Endicott. “I residenti di Blue Zones si concentrano su cibi integrali e naturali che promuovono la sazietà e sono pieni con vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti che combattono le malattie”.
Trista MiglioreR.D A Equilibrio un supplementos aggiunge che alcune delle peggiori opzioni che puoi avere sono le carni lavorate (pancetta, salame piccante, hot dog, ecc.), snack salati trasformati, bevande zuccherate e dolci confezionati.
“I dolci confezionati dovrebbero essere evitati perché contengono carboidrati raffinati che sono infiammatori, questo può indebolire il sistema immunitario ed è dannoso per la salute dell’intestino”, spiega. “Gli snack salati contengono conservanti e sale che aumentano il rischio di altre condizioni metaboliche come ipertensione e colesterolo. E carni lavorate sono off-limits a causa del loro legame con i rischi di cancro e malattie cardiache”.
Secondo Dana Ellis HunnesR.D—un dietista senior presso il centro medico dell’UCLA e autore di Ricetta per la sopravvivenza—evitare questi alimenti può favorire la longevità riducendo l’infiammazione, un noto predittore di malattie croniche e morte precoce.
Non è che i Blue Zoner non bevono, è che lo fanno con moderazione e si attaccano al vino ricco di polifenoli. Per esempio, I sardi spesso si gustano un bicchiere di vino rosso Cannonau a pasto. I rossi secchi sono una scelta eccellente perché sono a basso contenuto di zuccheri e ricchi di antiossidanti.
Infatti, uno studio del 2006 in Natura hanno scoperto che i rossi della Sardegna e della Francia sudoccidentale sono naturalmente più ricchi di procianidine, un tipo di antiossidante che è stato collegato alla promozione della salute del cuore. Chardonnay, Riesling e sauvignon blanc sono alcuni vini bianchi con i più alti livelli di antiossidanti.
“Se i residenti della Blue Zone bevono, in genere è solo un drink al giorno e socialmente, non per essere ubriachi”, spiega Hunnes. “L’alcol è associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno e al fegato, e la morte precoce”.
Ricorda il Linee guida dietetiche 2020–2025 per gli americani raccomanda di limitare l’assunzione di alcol a due drink o meno al giorno per gli uomini e un drink o meno al giorno per le donne al fine di prevenire i rischi per la salute associati all’alcol.
Non devi necessariamente andare vegetariano per vivere una lunga vita, infatti, molti residenti della Blue Zone occasionalmente apprezzano ancora carne, pesce, uova e latticini nella loro dieta. Detto questo, secondo Endicott, la stragrande maggioranza dei loro nutrienti proviene da alimenti a base vegetale. Residenti della Zona Blu in genere mangia solo circa due once di carne cinque volte al mesecirca tre once tre volte a settimana e da due a quattro uova a settimana.
“Non consumano cibi animali nello stesso modo in cui lo fanno la maggior parte degli americani”, spiega. “Li consumano in quantità minori insieme a molti altri alimenti vegetali. Limitando l’assunzione di proteine animali, evitano naturalmente le calorie in eccesso, i grassi saturi e altri composti potenzialmente cancerogeni”.
Piuttosto che ottenere tutte le proteine dai prodotti di origine animale, Garcia consiglia di appoggiarsi a fagioli, lenticchie, cereali integrali, verdure, noci e semi ricchi di proteine.
“Incrementando proteine vegetali includi grassi sani insaturi, vitamine, minerali e proteine prive di colesterolo”, aggiunge.
Come la carne, di solito i residenti della Blue Zone riserva dolci per occasioni speciali e ricorrenze. Non mangiano molti cibi con dolcificanti aggiunti e nel complesso consumano solo circa sette cucchiaini di zucchero al giorno. L’americano medio ne consuma più del doppio, circa 17 cucchiaini al giorno.
Consumare regolarmente lo zucchero in eccesso può ridurre la durata della tua vita aumentando il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità. come l’aumento di peso e l’obesità E lo zucchero aggiunto non è solo negli alimenti ovvi come biscotti e caramelle, ma lo è anche nascondendosi in molti altri cibi inaspettati come yogurt, cereali, frullati, condimenti e persino condimenti per insalate. Assicurati di controllare sempre l’etichetta nutrizionale sugli alimenti trasformati per confermare il contenuto di zucchero e cerca di non farlo superare un massimo di 12 cucchiaini al giorno. Quando hai voglia di dessert, fai come fanno i Blue Zoner e goditi un po’ di frutta fresca ricca di fibre, che ti riempirà mentre soddisferà i tuoi golosi.
