22 Condimenti Per Pasta Sani

Ecco una varietà di gustose verdure che puoi caricare nella tua pasta per il loro sapore, fibre e sostanze nutritive.

1. Broccoli

Broccoli è un ortaggio nutriente e versatile che fa un’ottima aggiunta a qualsiasi piatto di pasta.

Oltre a contenere una buona dose di fibre in ogni porzione, è anche ricco di micronutrienti come vitamina C, vitamina K, potassio e manganese (1).

Prova a bollire alcune cimette con la tua pasta e abbinale ad altri condimenti sani, come olio d’olivaaglio o parmigiano.

2. Funghi

Funghi può conferire un gusto cremoso e una consistenza ai piatti di pasta, insieme a una serie di benefici per la salute.

Sebbene l’esatto contenuto nutrizionale possa variare a seconda del tipo specifico, la maggior parte dei funghi contiene una buona quantità di vitamina D, un nutriente importante che non si trova naturalmente in molte fonti alimentari (2, 3).

Se ti senti creativo, prova a sperimentare le tue varietà preferite di funghi – come portobello, cremini, shiitake, ostrica o funghi bianchi – e ad aggiungerli alla tua pasta insieme ad altri condimenti, come formaggio di capraspinaci o succo di limone fresco.

3. Piselli

Piselli verdi sono spesso abbinati alla pasta grazie al loro sapore fresco e dolce e al tocco di colore che aggiungono al tuo piatto.

Non solo i piselli sono una grande fonte di proteine ​​vegetalima forniscono anche molte altre vitamine e minerali, tra cui vitamina A, vitamina K e manganese (4).

Funzionano bene anche con condimenti come menta, aglio, formaggio, basilico e scaglie di peperoncino.

4. Spinaci

Spinaci è un ortaggio a foglia verde noto per il suo sapore delicato e l’impressionante profilo nutritivo.

Infatti, gli spinaci crudi racchiudono una buona quantità di fibre, vitamina C, ferro e calcio in ogni porzione (5).

È anche incredibilmente versatile: puoi mescolarlo alla salsa di pomodoro, aggiungerlo all’insalata di pasta o usarlo per ravvivare salse a base di panna.

5. Pomodori

Pomodori sono un condimento classico che può dare a qualsiasi piatto di pasta un aggiornamento istantaneo.

Oltre ad essere povere di calorie e ricche di fibre, vitamina C e potassio, sono anche un’ottima fonte di antiossidanti che combattono le malattie, come licopene (6, 7).

Prova a preparare la tua salsa di pomodoro fatta in casa usando pomodori freschi o completa la tua pasta preferita con pomodorini, formaggio, pepe e un filo di olio d’oliva.

6. Asparagi

Caricato con fibre e una varietà di vitamine e minerali essenziali, asparago può essere un ottimo condimento salutare per la pasta.

È particolarmente ricco di vitamina K, un nutriente chiave necessario per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, oltre a folati, vitamina C e vitamina A (8, 9).

Gli asparagi sono spesso presenti nelle ricette di pasta cremosa combinate con altri ingredienti saporiti, come piselli, pomodori, crema di formaggio e scorza di limone.

Diversi tipi di formaggio possono anche fare condimenti salutari per la pasta.

7. Parmigiano

formaggio Parmigiano è uno dei condimenti classici per la pasta più comuni, per il suo sapore ricco e la sua versatilità.

Come altri tipi di formaggio, è una buona fonte di grassi e proteine ​​e fornisce diversi micronutrienti chiave, come calcio e fosforo (10).

Puoi aggiungerlo a quasi tutti i tipi di pasta. Funziona particolarmente bene in salse cremose o primi piatti al forno.

Tuttavia, tieni presente che il formaggio è un ingrediente ricco di calorie. Pertanto, se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso moderato, potresti voler limitare l’assunzione o apportare altre modifiche alla tua dieta secondo necessità.

8. Feta

La feta è un tipo di formaggio a pasta filata in salamoia che è un ingrediente chiave nella cucina greca, nonché un gustoso condimento per molti piatti di pasta.

Oltre ad essere più povero di grassi rispetto a molti altri tipi di formaggio, la feta è anche ricca di vitamine del gruppo B come la riboflavina e la vitamina B12 (11).

Può anche aiutare ad aumentare il sapore della pasta al forno, soprattutto se gustato con altri condimenti come pomodorini, spinaci, basilico fresco e olio d’oliva.

9. Mozzarella

Le persone apprezzano questa varietà di ricotta italiana per la sua consistenza morbida e il sapore delicato e piccante.

È anche un’ottima fonte di proteine, oltre che di calcio, importante per mantenere le ossa sane e forti (12, 13).

Puoi includere la mozzarella in una varietà di piatti di pasta, così come la pasta caprese, che abbina la mozzarella fresca con pomodori e basilico.

Ecco alcune opzioni di carne salutari per aumentare il contenuto proteico del tuo pasto.

10. Tonno

Il tonno ha un sapore delicato e una consistenza soda, il che lo rende un’aggiunta versatile a un’ampia gamma di piatti.

È anche ricco di importanti nutrienti, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3che può aiutare a combattere l’infiammazione (14, 15).

Puoi mescolare tonno in scatola in salse a base di panna per aumentare il valore nutritivo o aggiungerlo all’insalata di pasta con ingredienti come piselli, cipolle, uova sode e aneto.

11. Tacchino macinato

Rispetto alla carne macinata, tacchino ruspante è a basso contenuto di grassi saturi e può essere un salutare scambio in molti diversi piatti di pasta (16, 17).

Inoltre, il tacchino macinato può aiutare ad aumentare l’assunzione di molti nutrienti, tra cui proteine, vitamine del gruppo B e ferro (16).

Prova a usare il tacchino macinato al posto di altri tipi di carne come maiale o manzo per dare alle ricette, come la pasta alla bolognese, un tocco salutare.

12. Petto di pollo

Petto di pollo è un ottimo ingrediente da tenere in mano e un ingrediente base in molti primi piatti.

È altamente nutriente e contiene un’ampia gamma di vitamine e minerali essenziali, oltre a una buona quantità di proteine ​​racchiuse in ogni porzione (18).

Ingredienti come aglio, formaggio grattugiato, spinaci e pomodori secchi funzionano particolarmente bene nei piatti di pasta abbinati al petto di pollo.

Queste salse saporite forniscono una miriade di sostanze nutritive da sole sulla pasta o combinate con altri ingredienti in questo elenco.

13. Pesto

Tipicamente preparato frullando pinoli, basilico fresco, olio d’oliva e parmigiano, pesto può essere un condimento nutriente e delizioso per la pasta.

È particolarmente ricco di grassi insaturi salutari per il cuore e contiene anche alcune proteine ​​(19).

Se ti senti avventuroso, puoi anche mescolare altre verdure per portare il tuo pesto fatto in casa a un livello superiore. Prendi in considerazione l’aggiunta di coriandolo, spinaci, cavoli, prezzemolo o rucola.

14. Ragù alla bolognese

La bolognese è un classico sugo per pasta che tradizionalmente contiene ingredienti come olio d’oliva, carne macinata, concentrato di pomodoro e verdure miste, tutti molto nutrienti e che possono sicuramente inserirsi in una dieta sana e a tutto tondo.

Tuttavia, se lo fai in casa, ci sono molti modi per aumentare ancora di più il valore nutritivo del ragù alla bolognese.

Ad esempio, puoi aggiungere più verdure, come zucchine e spinaci, scambiare invece la carne macinata con il tacchino macinato o provare a gustare lenticchia bolognese per un’alternativa vegetale ricca di fibre.

15. Salsa di avocado

Avocado può aggiungere una consistenza ricca e cremosa alla pasta fornendo anche una serie di importanti nutrienti.

In effetti, gli avocado sono ricchi di fibre, potassio, vitamina K, acido folico e rame, tra gli altri nutrienti (20).

Prova a mescolare il purè di avocado con olio d’oliva, aglio e un po’ di fresco Limone succo per preparare una salsa di pasta di avocado cremosa e piccante a casa.

16. Salsa all’aglio e limone

La salsa all’aglio e limone può conferire un sapore piccante e fresco ai piatti di pasta, oltre a una varietà di sostanze nutritive.

Per esempio, olio d’oliva può sostenere la salute del cuore e ridurre l’infiammazione, mentre il succo di limone è ricco di vitamina C, un nutriente che agisce anche come antiossidante (21, 22, 23, 24).

Soprattutto, la salsa all’aglio e limone è facile da preparare a casa semplicemente frullando l’olio d’oliva con aglio tritato, succo di limone e condimenti come sale, Pepe neroe scaglie di peperoncino.

17. Salsa Alfredo allo yogurt greco

Sebbene la salsa Alfredo sia generalmente considerata un condimento per pasta ad alto contenuto calorico, ci sono alcuni semplici scambi che possono ridurre il conteggio delle calorie e migliorare la nutrizione.

Ad esempio, invece di usare burro e panna, entrambi ricchi di grassi saturi e calorie, puoi provare a usarlo yogurt greco o la ricotta come base per alleggerire il tutto (25, 26).

Yogurt greco e fiocchi di latte sono entrambe ottime fonti di proteine, che possono aiutarti a sentirti pieno tra i pasti per promuovere la gestione del peso (27, 28, 29).

Questi deliziosi aromi porteranno composti vegetali benefici al tuo pasto.

18. Basilio

Basilico è un’erba saporita e un pilastro in molti piatti italiani, compresa la pasta.

È stato anche collegato a numerosi benefici per la salute. Ad esempio, alcuni studi in provetta suggeriscono che può alleviare l’infiammazione e supportare la salute respiratoria (30, 31).

Sebbene siano necessari ulteriori studi sugli esseri umani, alcune ricerche suggeriscono che anche il basilico potrebbe avere un potere potente antiossidante ed effetti antimicrobici (32, 33).

Tuttavia, la maggior parte della ricerca utilizza l’estratto di basilico, che è molto più concentrato nei suoi composti rispetto al basilico fresco.

19. Origano

Origano è un’erba culinaria nota per il suo sapore pepato e pungente.

Oltre a conferire un sapore e un aroma unici alle ricette di pasta, l’origano offre anche numerosi potenziali benefici per la salute, grazie alla presenza di composti naturali come il carvacrolo e il timolo.

Infatti, secondo uno studio in provetta, l’estratto di origano potrebbe anche agire come antiossidante e rallentare la crescita di alcuni tipi di batteri (34).

20. Rosmarino

Questa erba profumata ha un sapore leggermente dolce e un aroma distinto che funziona bene in un’ampia gamma di ricette, compresa la pasta.

Oltre ad aggiungere una dose extra di sapore ai piatti, il rosmarino può anche possedere potenti proprietà salutari (35).

È anche ricco di numerosi antiossidanti e composti benefici, tra cui acido rosmarinico, acido caffeico, eugenolo e carnosolo (36).

21. Fiocchi di peperoncino

I fiocchi di peperoncino sono fatti con peperoncino rosso essiccato e tritato. Le persone spesso li usano per aumentare il calore e il valore nutritivo di molti piatti di pasta diversi.

Sebbene i fiocchi di peperoncino siano in genere utilizzati in piccole quantità, offrono molti degli stessi vantaggi associati peperoncini. Contengono anche capsaicina, il composto che conferisce ai peperoncini la loro piccantezza (37).

È interessante notare che gli studi dimostrano che la capsaicina può alleviare il dolore e può persino accelerare il metabolismo per aiutarti a mantenere un peso moderato (38, 39).

22. Aglio in polvere

Aggiungere l’aglio in polvere alla pasta può essere un modo comodo e semplice per sfruttare i numerosi benefici per la salute che questo aglio ha da offrire.

In particolare, alcuni studi suggeriscono che l’aglio può aiutare ad abbassare il colesterolo, diminuire l’infiammazione e supportare livelli di pressione sanguigna sani (40).

Anche se potrebbe essere necessario consumarne una quantità elevata per raggiungere il dosaggio utilizzato in questi studi, l’aglio in polvere può comunque essere un’aggiunta nutriente e ricca di sapore alla tua pasta.

Ci sono molti condimenti sani disponibili che possono essere un’ottima aggiunta ai piatti di pasta.

Molti tipi di verdure, carni, formaggi, salse e spezie sono ricchi di sostanze nutritive e possono aiutare a sostenere la tua salute aggiungendo sapori e consistenze piacevoli al tuo pasto.

Prova alcuni dei condimenti sopra elencati o sperimenta altri ingredienti per preparare la tua pasta sana a casa.