Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sazianti può essere una lotta se hai il diabete, dato il numero di opzioni per la colazione popolari ad alto contenuto di carboidrati.
Con il diabete, in genere è necessario gestire i livelli di zucchero nel sangue. E questo include la gestione di quanti carboidrati consumi.
Quando consideri le opzioni per la colazione, opta per quelle ricche di proteine e fibre, che contengono grassi sani e forniscono quantità da basse a moderate di carboidrati.
Ecco 10 fantastiche idee per la colazione per le persone con diabete.
Le uova sono deliziose, versatili e un’ottima scelta per la colazione per le persone con diabete.
Sono a basso contenuto calorico e ricchi di proteine, fornendo circa 70 calorie e 6 grammi di proteine per uovo grande. Inoltre, un uovo contiene meno di 1 grammo di carboidrati (
Uno studio di 12 settimane su 65 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare due uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e i livelli di HbA1c, un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine.
Puoi gustare le uova in vari modi, come fritte, in camicia o strapazzate. In alternativa, prova a preparare una frittata sana e deliziosa con una varietà di verdure come spinaci, funghi e peperoni.
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Le uova sono deliziose, versatili e ottime per le persone con diabete grazie al loro alto contenuto di proteine, grassi moderati e basso contenuto di carboidrati. Puoi gustarli in vari modi come fritti, in camicia, strapazzate o come frittata.
Lo yogurt greco con frutti di bosco è un’opzione per la colazione facile, gustosa e nutriente adatta alle persone con diabete.
Secondo alcuni studi, mangiare latticini può migliorare il controllo della glicemia e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si ipotizza che ciò possa essere in parte dovuto ai probiotici dello yogurt, che aiutano il tuo corpo a scomporre gli zuccheri (
Una porzione standard da 5,3 once (150 grammi) di yogurt greco a basso contenuto di grassi con 1/2 tazza (75 grammi) di frutti di bosco contiene quanto segue (
- Calorie: 121
- Proteina: 16 grammi
- Grasso: 0,8 grammi
- Carboidrati: 13,5 grammi
- Fibra: 1,6 grammi
Questo piatto è relativamente povero di calorie. Se lo desideri, puoi aggiungere un cucchiaio di noci tritate o tagliate a scaglie per aumentare le calorie e i grassi sani senza aumentare di molto il contenuto di carboidrati.
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Lo yogurt greco con frutti di bosco è un’opzione nutriente per la colazione. Può migliorare il controllo della glicemia, in parte a causa dei probiotici presenti nello yogurt.
I semi di chia sono ottimi per le persone con diabete poiché sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 sani ma poveri di carboidrati digeribili. I carboidrati digeribili sono quelli che possono essere utilizzati dal tuo corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Anche se una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 12 grammi di carboidrati, 9,8 grammi provengono da fibre e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue (
Inoltre, la fibra solubile nei semi di chia può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue rallentando il modo in cui il cibo veloce si muove attraverso l’intestino e viene assorbito nel flusso sanguigno (
Per preparare un budino di semi di chia durante la notte, metti 28 grammi di semi di chia, 244 grammi di latte di mandorle non zuccherato e un pizzico di estratto di vaniglia in un barattolo di vetro. Agitare bene per unire e conservare in frigorifero per una notte (
Un budino di semi di chia durante la notte realizzato con questa ricetta contiene:
- Calorie: 175
- Proteina: 5,7 grammi
- Grasso: 11,1 grammi
- Carboidrati: 15,1 grammi
- Fibra: 10,2 grammi
Per esaltare il sapore, guarnisci il budino di semi di chia con frutti freschi a basso contenuto di carboidrati come mirtilli o fragole. Per una maggiore dolcezza, puoi aggiungere un po’ di dolcificante senza zucchero come la stevia.
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I semi di chia sono ricchi di fibre solubili e poveri di carboidrati, il che li rende ottimi per le persone con diabete. Prova a mescolare un budino di semi di chia durante la notte per goderne i benefici.
La farina d’avena è un piatto nutriente per la colazione a base di avena tagliata in acciaio, arrotolata o istantanea.
Sebbene l’avena sia relativamente ricca di carboidrati, la farina d’avena è una buona opzione per le persone con diabete perché può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue grazie al suo alto contenuto di fibre (
Una porzione standard di farina d’avena fatta con 1/2 tazza (40,5 grammi) di avena e 1 tazza (250 ml) di acqua contiene:
- Calorie: 154
- Proteina: 5,4 grammi
- Grasso: 2,6 grammi
- Carboidrati: 27,4 grammi
- Fibra: 4,1 grammi
L’avena contiene un tipo specifico di fibra chiamata beta-glucano, che è responsabile della maggior parte dei suoi effetti ipoglicemizzanti. Inoltre, il beta-glucano ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo favorendo il rilascio del peptide YY (PYY) nell’intestino, che segnala la pienezza (
Se desideri rendere la tua farina d’avena più gustosa e nutriente, prova ad aggiungere ingredienti come cannella, bacche, noci, semi o yogurt greco, nessuno dei quali è ricco di carboidrati.
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La farina d’avena è ricca di fibre solubili che aiutano il controllo della glicemia e possono farti sentire pieno più a lungo. Nonostante il suo contenuto di carboidrati relativamente alto, è una buona opzione per le persone con diabete.
Il toast multicereali con avocado è un piatto semplice e popolare che può essere gustato dalle persone con diabete.
Per cominciare, gli avocado sono ricchi di fibre e acidi grassi monoinsaturi che possono aiutare a prevenire un aumento eccessivo della glicemia dopo un pasto. Questo beneficio è favorito anche dalla fibra del pane multicereali (
Una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali con 1/2 avocado (101 grammi) fornisce (
- Calorie: 257
- Proteina: 6,9 grammi
- Grasso: 16,3 grammi
- Carboidrati: 24,3 grammi
- Fibra: 11,2 grammi
Se lo desideri, aggiungi un uovo sodo o fritto per aumentare il contenuto di proteine e grassi. In alternativa, aggiungi un pizzico di sale e pepe o un filo di salsa di peperoncino a basso contenuto di carboidrati per insaporire.
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Il toast all’avocado è ricco di grassi sani e fibre e può aiutare il controllo della glicemia, rendendolo una buona opzione per le persone con diabete.
Sebbene i frullati siano in genere ricchi di carboidrati e zucchero, ci sono diversi modi per preparare un delizioso frullato a basso contenuto di carboidrati adatto alle persone con diabete.
Ad esempio, un frullato di avocado a basso contenuto di carboidrati fatto con 1/2 (101 grammi) di avocado, 1/2 tazza (122 grammi) di latte di mandorle non zuccherato, 1/2 tazza (123 grammi) di yogurt greco a basso contenuto di grassi e un pizzico di l’estratto di vaniglia contiene (
- Calorie: 254
- Proteina: 15,1 grammi
- Grasso: 16,4 grammi
- Carboidrati: 14,6 grammi
- Fibra: 7 grammi
Per esaltare la dolcezza, puoi aggiungere un po’ di dolcificante naturale come la stevia. Per aumentare le proteine, aggiungi 1/2 misurino o 1 misurino di proteine in polvere, che dovrebbero aiutarti a frenare l’appetito.
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Un frullato a basso contenuto di carboidrati come un frullato di avocado è una semplice opzione per la colazione per le persone con diabete. Puoi aggiungere proteine in polvere al frullato per un apporto proteico in più.
La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di frumento che viene strappato via durante il processo di macinazione.
Quando la crusca di frumento viene trasformata in cereale, la crusca viene trasformata in fiocchi o pellet. Questi sono ricchi di vari nutrienti e fibre e hanno un basso carico glicemico, il che significa che aumentano i livelli di zucchero nel sangue lentamente anziché rapidamente (19).
Una porzione standard di cereali con crusca di frumento da 1 oncia (28 grammi) contiene (
- Calorie: 92.7
- Proteina: 2,9 grammi
- Grasso: 0,7 grammi
- Carboidrati: 23,1 grammi
- Fibra: 5 grammi
I cereali con crusca di frumento vengono generalmente serviti con latte o yogurt e puoi aggiungere altri ingredienti come bacche o cannella per un sapore extra.
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I cereali con crusca di frumento sono ricchi di fibre e hanno un basso carico glicemico, il che significa che aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Questo li rende adatti alle persone con diabete.
La ricotta è morbida, cremosa, deliziosa e adatta alle persone con diabete.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che il consumo di latticini può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina, che è un problema tipico per le persone con diabete (
Ha un sapore delicato di per sé. Ad alcune persone piace montarlo in un robot da cucina o in un frullatore per renderlo più cremoso. Puoi anche provare a preparare una ciotola di ricotta dolce e salata, frutta e noci.
Una porzione da 1/2 tazza (105 grammi) di ricotta condita con 1/4 tazza (37,5 grammi) di mirtilli e 1/2 oncia (14 grammi) di mandorle contiene (
- Calorie: 191
- Proteina: 9 grammi
- Grasso: 9,5 grammi
- Carboidrati: 13 grammi
- Fibra: 2,7 grammi
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Una ciotola di ricotta, frutta e noci contiene una buona quantità di proteine e grassi pur essendo povera di carboidrati, il che la rende un’opzione per la colazione adatta per le persone con diabete.
Il classico burro di noci e pane tostato è una semplice opzione per la colazione adatta alle persone con diabete
La ricerca ha dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi può rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e prevenire picchi di zucchero nel sangue (
Una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali con un cucchiaio (16 g) di burro di arachidi naturale fornisce (
- Calorie: 192
- Proteina: 8,4 grammi
- Grasso: 9,7 grammi
- Carboidrati: 19,3 grammi
- Fibra: 3,4 grammi
Sebbene l’esempio sopra utilizzi burro di arachidi, anche altri tipi come il burro di anacardi o di mandorle vanno bene da usare. Assicurati solo di scegliere versioni naturali senza zuccheri aggiunti.
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I grassi sani come quelli nel burro di noci rallentano il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno e possono aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Combinare il burro di noci con una fetta di pane tostato multicereali è un’ottima scelta per la colazione per le persone con diabete.
Il tofu è un’opzione versatile e ottima per la colazione per le persone con diabete perché è povero di carboidrati ma ricco di proteine e grassi. È fatto con latte di soia condensato pressato in blocchi sodi.
Sebbene il tofu sia generalmente considerato una proteina per il pranzo o la cena, puoi gustarlo a colazione in molti modi.
Ad esempio, prepara un veloce e delizioso tofu strapazzato. Taglia semplicemente il tofu sodo a bocconcini, cuocili in una padella calda con un po’ di olio d’oliva e condisci con spezie come sale, pepe e curcuma in polvere.
Una porzione di tofu strapazzato fatto con 3,5 once (100 grammi) di tofu sodo su una fetta (33 grammi) di pane tostato multicereali contiene i seguenti nutrienti (
- Calorie: 179
- Proteina: 14,8 grammi
- Grasso: 6,8 grammi
- Carboidrati: 16,7 grammi
- Fibra: 3,7 grammi
Puoi anche abbinare questo piatto con verdure fritte come spinaci, cipolla, zucchine o funghi.
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Il tofu strapazzato è delizioso, facile da preparare e povero di carboidrati: un’opzione ideale per la colazione per il diabete. Prova ad abbinarlo a una fetta di pane tostato multicereali o alle verdure.
Trovare opzioni per la colazione nutrienti, gustose e sazianti può essere complicato per le persone con diabete.
Per fortuna, ci sono molte scelte salutari da esplorare. Questi possono aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e tenerti alimentato fino all’ora di pranzo.
Tieni presente che, sebbene queste idee per la colazione possano aiutarti a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue dopo colazione, devi comunque seguire una dieta nutriente ed equilibrata nel complesso durante il giorno per mantenere il livello di zucchero nel sangue generale a un livello sano.
